上班族长时间工作、打电脑，一整天下来不仅心情紧张，肩颈肌肉更是酸痛僵硬！长庚医院专任临床心理师吴家硕提醒，上班族可尝试运用“渐进式肌肉放松法”来帮助生理与心理放松，只要运用空档练习，当压力来临时更能灵活运用，不仅能改善焦虑，更能让身心更轻松唷！

图文创作：健谈

先前介绍过“渐进式肌肉放松法”中的“手部篇”与“脸部篇”，以下六组动作将有助放松疲惫身体，适合身体紧绷、背部僵硬、胸口闷痛、呼吸不顺、肠胃不适、易焦虑不安者。动作说明如下：

9. 下巴贴胸：把头尽量往前倾，让下巴接近胸部，感觉到你“颈部”前面肌肉的紧张。很好，放松，再放松，还可以再放松一点

10. 上背紧夹：用力将胸膛向上挺出来，两边肩膀向后夹紧，把背部向中间拱起，感受“背部”的紧绷，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

11. 深吸扩胸：做一个深深的呼吸，闭气十秒后，感受“胸部”充满空气的不舒服紧张感，在放松地恢复自然呼吸。

12. 腹部紧缩：用力收紧“腹部”的肌肉，感受腹部相当紧绷的感觉，再慢慢放松。

13. 双腿前伸：伸展你的双腿，把双腿往前伸直，收紧膝盖，感受你“大腿”肌肉紧绷的感觉，尽量伸直。很好，现在慢慢将双脚放下，放松大腿的肌肉。

14. 脚掌上扬：脚掌用力向上翘起，收紧“小腿”的肌肉，感觉小腿的紧绷，特别是小腿的前侧，你也可以感受到脚踝及脚背也跟著紧绷了起来。很好，放松，再放松。

刚开始练习时，建议将渐进式肌肉放松法的14个动作各做一次、且一次做完，约20分钟，完成后让身体持续处在放松的状态，约十分钟；动作熟练后，即可视个人需求状况挑选合适的动作，改善焦虑、缓减压力。吴家硕心理师提醒，建议大家平时勤于练习，让身体在自然状态下就能熟悉肌肉放松，如此才能在压力情境下快速的应用这项放松的技巧喔！

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专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

 

 

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原文请见：渐进式肌肉放松法：身体篇｜上班族 抗压篇7