草根影响力新视野  Gym Bro

当我们在进行饮食控制、有氧间歇的减脂训练时，很容易让我们原有的肌肉快速流失。有经验的朋友一定会说掉肌肉是一定的，但是我们是否能最小化我们所流失的肌肉量呢？ 毕竟肌肉真的不好练也不好养，会不会反而减脂没减到，还先让肌肉都流光了。

今天就要来提供给大家减脂与增肌的概念。

我们在开始训练计划之前都要先把最终目标搞清楚，当我们开始训练时才会有的方向性。然而，我们总是希望能两者兼顾。

因此，你可以利用以下这几个方式来达成你的目的。

1.同时进行有氧运动和肌力训练 

增肌减脂最主要的核心概念在于，如何将有氧运动和肌力训练结合到平时的训练菜单中。缺少肌力训练的有氧训练，会影响肌肉的建构与成长，而缺少有氧的肌力训练训练，会影响减脂效果，所以这两者都必须要纳入平时训练中。

2.依据目标设定训练次序 

有氧运动和肌力训练都必须要纳入日常训练之中，但其优先级要依据你的目标来进行设定。像是喜爱有氧运动的朋友就必须要优先考量心肺能力的提升，但如果是一位希望增加肌肉量的朋友，那就必须要优先专注于肌肉的成长训练。因此，对于重训初学者或一般人来说，在这两者之间取得平衡采取是最大限度减少脂肪并维持肌肉量的状态。这样就有机会在不降低体重数据的情况下减去脂肪。而这时，体脂就成为另一个值得注意的数据。

3.均衡健康的饮食

想要增肌或减脂除了养成运动习惯之外，饮食控制也十分的重要。而均衡的饮食必须摄取包含瘦肉、鸡蛋、谷类、蔬菜、豆类以及良好的油脂（坚果或是优质橄榄油）。或透过专业营养师的建议，找出适合目标的饮食份量与计划，摄取完整的营养素并于训练的过程中获得更好的能量。

4.调整肌肉恢复的时间

高强度训练或没有安排足够的恢复时间，不是导致肌肉大量流失的主因，却会影响肌肉的耐力与肌力展现，同时增加受伤的风险性，这将会使我们更难透过有效率的运动及训练来达成目标。当发现自己的训练效率下降或身体异于感受到疲倦，请务必安排足够的休息时间(1~2天)，让肌肉能充分的恢复状态，这样让后续的训练阶段更加有效率。

图片取自:(示意图123rf)