草根影响力新视野 法兰瓷编译 

现代人都有做运动来保持健康和长寿的概念，但要在繁忙的日程中每天安排30-60分钟的运动时间可能实在不容易，因此多数人就干脆直接放弃不运动了。当然，每天锻炼 30 分钟到1个小时是个很好的目标，但事实上，每人每天应该需要的最低运动量比想像的要少。

世界卫生组织 (WHO) 的数据显示，18 岁及以上成年人建议的中等强度有氧运动量为每周至少 2.5 小时，也就是每天 21 分钟。对于想要锻炼身体但日程时间紧迫的人，健身教练Stephanie Mellinger建议以有氧运动或是增加心率和呼吸频率的运动为主，因为这类运动有助于降低血压、改善胆固醇水平并降低患心血管疾病和癌症的风险。

图片取自:(示意图123rf)

有氧运动新手可以按照以下步骤开始入门：

1. 准备一个心率监测器

这一点非常重要，因为这样就可以知道自己的心脏跳动的情况。建议可以询问医生是否有适合自己的心率范围，如果没有，世界卫生组织建议建议从最大心率 (HR) 的 60% 到 70% 开始，这个范围属于中等强度。如果无法测量心率，那麽请将运动强度水平设定为难以进行对话但仍能说话的范围为主，以避免带给心脏太大的压力。

2. 设定切合实际的目标

许多人认为需要设定严格的目标才会比较好，例如每周运动5个小时或训练自己跑完半程马拉松，结果往往目标过于远大不易达成而只好草草放弃。健身教练Stephanie Mellinger建议最好从较小且可实现的目标开始执行，例如每天步行15分钟。一旦小目标成功执行了一两周之后，再逐渐增加锻炼的持续时间和强度，直到每周能够进行至少 150 分钟的中等有氧运动。

3. 做自己喜欢的活动

找出自己喜欢且适合生活方式的活动，不论是跳舞、游泳、打网球等，任何事情都可以，直到它成为一种习惯。健身教练Stephanie Mellinger还建议可以尝试不止一件事，以避免做久了感到无聊。

4. 找到运动伙伴

如果喜欢社交互动，那麽有一个运动伙伴可以帮助自己保持责任感，并使运动过程变得更加有趣。也可以加入社区或运动团队，彼此激励才能更持之以恒。

Reference: 

Here’s how much exercise you should be doing each day, says expert: It’s ‘less than you might think’