◎温昭铭（大千综合医院营养师）

一年一度的中秋佳节到来，除了全家聚餐，当然还少不了万家香的烤肉、甜咸皆有的月饼。但是该如何在轻松与家人团聚的同时，又能吃得健康又安心呢？以下提供几点建议，让你的中秋营养又健康。小小一个月饼，热量可是相当的惊人。市售月饼五花八门，挑选时需注意制造日期与保存期限，也要仔细阅读食品标示，注意其产品成分与热量，记得植物性油优于动物性油的原则。

月饼一天吃一个无负担
月饼制作的原料可能有面粉、猪油、烘焙油脂、咸蛋黄、卤肉等，以及高糖的内馅如：枣泥、豆沙、芋泥等高热量食材。一般大小的月饼一个约300-500大卡不等，不只是热量高，且常有精致糖、动物性油脂等对人体健康有害的食材，所以正常人一天建议摄取1-1.5颗，而慢性病人则不宜超过半颗。

一碗白饭热量约280大卡，油脂5公克约45大卡，所以如果吃了月饼，就要从其他餐的食物去减少与代换，例如：将其中两餐的饭减少至半碗，以及烹调方式减少炸、炒、煎等以避免过多油脂摄取。

广式或台式月饼表皮多为油亮亮的混糖皮类及酥皮类，想控制热量的民众或慢性病患者建议可以选用冰皮月饼。内馅可以代糖取代部分精致糖，及选用相对高纤食材如地瓜、金橘等取代肥肉，就能够吃得更加健康。

烤肉食材代换 增加摄取多样性
至于烤肉，肉品类记得选用有合格认证标章（CAS）且新鲜的食材，尽量选低脂的肉品，像是猪里肌肉片、鸡胸肉片、去皮鸡腿以及海鲜类的虾子、花枝、文蛤等，减少食用五花肉、加工肉品（香肠、培根、火腿、贡丸）等，内脏类同样也是尽量避免。而在选用大鱼大肉的同时，富含纤维的蔬菜类也是不可或缺的（如杏鲍菇、金针菇、丝瓜、筊白笋、香菇、青椒等），不仅增加膳食纤维的摄取，能增加饱足感，还能促进肠胃蠕动、帮助消化。

为了均衡饮食，全榖类的食物也必须列入烤肉菜单内，像是玉米、地瓜、全麦土司、甜不辣、米血糕等，但甜不辣、米血糕等加工制品的量不宜过多。不管是肉类或是主食类，都应注意摄食的总量控制，适当的作食物代换（一根玉米=3/4碗饭，两片甜不辣=1/4碗饭，两片土司=半碗饭），亦可以全麦土司夹菜与肉，或是串烤蔬菜，吃得更加均衡。

烤肉食材避免生熟食交叉感染，且都必须烤熟才能食用。烤肉过程会产生许多致癌物质（多环芳香烃化合物），可能会附著在食物表面上，所以建议用锡箔纸包裹后再烤，减少吃进致癌物质。

锡箔纸亮面反射性较雾面好，以亮面包住食物，可使传热速度变快，加速烤熟的速度，但是须记得在使用锡箔纸时不宜长时间接触酸性调味料，以免铝溶出影响食物。另外，市售的烤肉酱口味较重，钠含量较高，因此可选用天然蔬果或辛香料来自制烤肉酱，变换不同风味。

慢性病友掌握三低一高原则
常见的烤肉搭配饮品：汽水、果汁、茶类、啤酒等都是含有精致糖的饮品，摄取过多容易造成肥胖、心血管疾病等慢性疾病的发生，建议尽量选用无糖茶饮或是可以自制无糖饮品（如：去油解腻的乌梅仙楂饮）。另外，饮酒也要适量，男性一天不超过2个酒精当量，女性一天不超过1个酒精当量。（1个酒精当量=啤酒375C.C.=红酒120C.C.=高梁酒25C.C.）

针对慢性疾病患者，中秋节饮食要注意以下事项：
1.糖尿病患者：宜注意月饼、烧烤的主食类及水果所含的碳水化合物及油脂份量，适当的做好食物代换，同时增加蔬菜类与减少精致糖的摄取。

2.高血脂患者：建议少食酥皮类及含肥肉、动物性油脂的月饼，可选择麻糬月饼或蒸月饼等低油月饼；高三酸甘油脂血症患者还需避免甜份过高的月饼及总糖量与酒精的摄取。

3.高血压者：宜选用盐分较低的月饼，避免加工肉制品及过多的烤肉酱，应尽量避免事先腌渍肉品，以防止过多的钠含量的摄取。

4.肾脏病患者：需注意饮食中的电解质含量不宜过量，如避免选择红豆沙、枣泥、莲蓉、素香菇卤肉等高磷的内馅，其他如乌豆沙、金桔等月饼含磷量较少，可酌量摄取。未洗肾的病友可以选择用低氮淀粉做的月饼，如水晶月饼或冰皮月饼。

5.痛风患者：应减少带壳海鲜类及菇类的食物来降低普林摄取，且避免摄取酒精饮料，以免痛风发作。

如果遵守少油、少盐、少糖、高纤“三低一高”的均衡饮食原则，再加上适度的运动，就能帮你度过一个健康、欢乐又没有负担的中秋佳节。

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