◎黄思璇（鹿港基督教医院营养师） Photo Credit: uniquedesign52 @ pixabay by CC0 Public Domain

上班族如何吃出健康？除了平日饮食可依“三多三少”原则：多全谷、多蔬果、多水分、少油炸、少盐分、少加工为基准；以现代上班族生活形态来看，因工作时间逐渐拉长，延迟晚餐，甚至常常到晚上八、九点才有空吃饭，日积月累，健康容易出现问题，因此带著大家一同来看看上班族晚餐怎么吃才健康，什么食物又需要尽量避免呢？

傍晚先补充低脂奶或燕麦
由于晚上负责肠胃道消化的副交感神经相较于白天活跃，加上新陈代谢降低，因此在吸收力增加、代谢率降低的情况下，所吃下的东西身体几乎照单全收。因此提醒大家，肝胆肠胃在晚上9点后就得好好休息，晚餐的时间最好安排在晚上6至7点左右，尽量以不超过晚上9点为原则。

对于上班族来说，下班后延迟用餐的机会非常多，因此建议可于下午5、6点时，先简单以低热量的燕麦片或一杯低脂牛奶稍作补充。若常因工作关系，较无法“过九不食” 或吃得晚时，可从食材上做选择：

一、吃七分饱，以清淡为主
晚餐要以清淡食物为主，并且不要吃太饱，多选用蒸、煮烹调的食物；若是汤品，不要选料太多的炖汤、冷汤，较理想为如清汤般的热汤，如此较能让肠胃获得休息并提升消化力。进食时，建议细嚼慢咽、放松心情，缓和一日因工作累积的紧张感或情绪压力，避免造成消化功能紊乱及营养吸收不佳。

减少肉类 防肠道毒素累积
二、少荤多素高纤维
建议晚餐以高纤及多样的蔬果为主，一份蔬菜生重为100公克，煮熟约为半碗；水果一份则约相当于一个拳头（或棒球）大小，上班族每日至少需吃到五份蔬果（三蔬二果），并尽可能食用新鲜蔬果，勿以蔬果汁取代，如此才能保留更多的纤维摄取！

另外再搭配补充少量蛋白质和脂肪，因蛋白质食物若无法完全被消化，容易在肠道细菌作用下产生有毒物质，加上晚上活动量少并进入睡眠状态后，使得肠壁蠕动缓慢，延长了有毒物质停留于肠道内的时间，故蛋白质食物应尽量选择脂肪含量较低、比起牛肉和猪肉来说较易消化的“白肉”为主，像是鱼类或鸡肉。

三、拒绝高油食物
高油脂食物除了炸物之外，尚包括一些胆固醇含量较高的动物内脏等皆属之。油腻食物中的大量动物脂肪，易让血液变得浓稠，引起胆固醇增高，并容易附著在血管壁上，诱发动脉粥状硬化和心血管疾病。

四、少吃易胀气食物
少选择辣椒、大蒜、洋葱等辛辣及容易胀气的食物，其它如豆类、玉米在消化过程中也容易产生大量气体，造成肠胃不适感，影响睡眠。

五、避免饮料甜食
过多的精致糖容易造成肠胃消化负担，且会刺激胰岛素大量分泌，加速脂肪合成，容易造成肥胖或形成脂肪肝。因此晚上8点后应以无糖茶类及白开水为主即可。

借由上述的饮食小叮咛，期望上班族可以透过正确的选食态度与行为，吃出健康，达到“健康永续经营”的目标。

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原文请见：晚上八点后怎么吃，才健康？

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