草根影响力新视野  Gym Bro

在冠状病毒大流行期间，你的健身计划几乎可以肯定是被排除在外。少了使用闪闪发光的杠铃及哑铃、或在难以负荷的有氧课与有氧老师一起出汗的时光、与朋友见面奔跑的机会。但是，我们仍有一线希望，自宅训练。利用你的自身体重来当作基本重量的徒手训练，再于害怕出门的你也可以防止身体横向发展。

研究表明，进行自身体重锻炼可以增强我们肌肉的健康，并减少体内脂肪和提高运动能力。既然我们都被迫当起宅男鱼干女了，没有比现在更好的时机了。试试这些小调整来增加我们的训练吧。

1.调整速度

也许你平常就有再做一些像是深蹲、硬举或伏地挺身的基本训练，那现在请将你的速度调慢，将一次动作放慢至4~5秒，发力时用1秒、动作完成后停滞1秒、最后再用3秒以上的速度来回到你的初始位置，这样的训练我们称为向心离心训练，发力时是向心、离心则是我们在发力结束后的回程。再这样的训练下也是可以很有效的训练我们的肌肉，并练习我们的控制能力。

建议动作:

深蹲、伏地挺身、引体向上、分腿蹲与弓箭步

(图片取自:网络)

2.离空

包括跳跃和投掷之类的训练可以使你的爆发力更上一层楼。这样的方式就有点像是再做高强度的间歇运动，利用爆发力来加强我们动作的稳定与发力，提升我们的爆发力。

建议动作:

深蹲跳、波比跳、弓箭步单腿跳

(图片取自:网络)

3.增加一些不稳定

简单的配件可以是毛巾或一双袜子，利用袜子与毛巾减少我们跟地面的摩擦力，让我们处于一个不稳定的状态来训练我们的核心稳定。不过一定要注意周遭安全喔。

(图片取自:网络)

可利用袜子或毛巾置于脚下，并尝试移动来加强核心稳定，因为少了摩擦力我们必须要用更多的力量来稳定身体。

以上这三种方式来加强你的训练，不只是让你不用担心在家待久了之前训练都泡汤，还可以在疫情趋缓后让你无缝接轨健身房。