草根影响力新视野  Gym Bro

六块肌、马甲线一直以来都是民众所期望的标准体态，但是经过一段时间的训练以及在健身房所看到的景象，大部分的人都可以知道腹肌、马甲线可不是说练就有的，必须还是要经过一段扎实的奋斗。许多人在知道真相后，也开始了解了腹肌的真相，但是相对还是有部分的人抱持著迷思，今天就要为大家公开腹肌与马甲线的秘密。

1. 其实，我们每个人都有六块肌，只是被脂肪盖住了。

笔者经过一阵子的田野调查后发现，许多人还是不了解自己原来天生就有六块肌。是的，每个人都有，但是被你的脂肪盖住了。

2. 练出六块肌，你必须靠饮食计划来搭配。

腹肌并不单是靠我们疯狂卷腹或是俄罗斯转体而来。相反的，还有可能因为这样的训练下让你的要是越练越粗。

要获得六块肌或是马甲线、人鱼线，是取决于体脂肪，唯有减少体脂肪才能显示出轮廓分明的腹肌。以初学者来说，要能看出腹肌的理想体脂率女性为14-19％，男性为6-13％。

图片取自:(示意图123rf)

在训练上面来说。有氧运动和无氧的肌力训练，对练出六块肌其实都相当重要。但许多人做有氧运动减肥，如果只做有氧运动且固定强度，很可能不久后就遇到减肥撞墙期。因此还是建议搭配肌力训练，如运用阻力训练增加肌肉量，可提高基础代谢率。而也有研究证明高强度间歇训练（HIIT）比中等强度的连续训练（如跑步、骑自行车），更能有效消耗热量和脂肪量。一般在家中，则可运用皮拉提斯、瑜伽的肌力训练来促进腹部肌肉线条更明显。

另外一个重点在于吃。正所谓“三分靠运动、七分靠饮食”，要减脂除了运动也要改变饮食习惯：

1. 减少每天摄取的热量，如果每天减少500大卡，一周能减掉约0.45公斤，也可每天减少250大卡，另增加运动消耗250大卡。

2. 吃原型食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白（如鸡蛋、鱼、瘦肉），以及好脂肪（如坚果、黄油果、橄榄油）。

3. 增加蛋白质摄取能维持创建肌肉必需的营养，延长饱足感。优质蛋白质来源包括富含omega-3的鱼、瘦肉、坚果、鸡蛋、豆类、低脂乳制品以及优质谷物。蛋白质摄入量可稍高，约每公斤体重摄取2至1.5克蛋白质，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白质。

4. 吃复合式碳水化合物，如蔬菜水果、豆类、全谷物，少吃精致淀粉，改以地瓜、藜麦、燕麦、南瓜代替。

5. 多摄取纤维有助减肥，包括蔬菜水果、豆类、全谷物。

6. 无论是饮料或食物都少加糖，除了饮料、果汁、能量饮、蛋糕甜点是很明显添加糖的食品，其他像全麦饼干、酸奶、果汁水、调味包等食品，其实都可能加了不少的糖分。

7. 多喝水，一般来说，建议每天至少喝2000cc白开水，可帮助将食物转化为能量，并将营养素送达肌肉、器官。