【GRi草根影响力新视野/记者梁璃月】

根据IOF的报告显示，在2010年全球50岁以上人口有1亿5,800万人面临骨松性骨折的危机，其中男性仅有2,100万名，而女性竟高达1亿3,700万名，预估至2040年因骨松骨折的高危险人口将再成长一倍。依据国民健康署102年国民健康访问调查显示：国人自述经医诊断有骨松的比率随年龄增加而增加，妇女停经后更明显增加，其比率在50岁以上男性为10.3%、女性21.9%。30岁以后骨质逐渐减少，到了50岁以后流失更多更严重，而65岁以上老人平均每5人就有一个人(22.9%)有骨质疏松的问题。

(影像截取自IOF官网)

IOF指出，在年轻时期能多增加10%的骨质密度就可以使骨质疏松症的发生延缓13年。双能量X光吸收仪(Dual energy X-ray Absorptiometry, DXA)被视为诊断骨质疏松症的黄金标准，其原理是利用两种不同能量之X光为射源扫描受测部位，通常使用于腰椎及髋骨处，依据背侧骨胳及软组织吸收之X光量及照射的面积来换算出骨质密度，当所量测出的骨质密度与母群体比较所计算出的T值(T-score)等于或小于-2.5时则诊断为骨质疏松症。根据2013-2014年国民营养健康状况变迁调查，对50岁以上民众进行双能量X光吸收仪进行量测，照射的部位为嵴椎(AP spine)及股骨(dual femur)，结果至少有一部位之T值等于或小于-2.5的百分比为10.8%，男性为7.3%，女性为13.6%，且随著年龄增加而增加，并在65岁开始骤增，女性的百分比至少高于男性一倍以上。

人体骨胳的骨质自出生后会随著年纪而增加，大约在20至30岁会达到最高峰，之后骨质逐渐减少，女性在停经后，骨质减少的速度会加快。根据世界卫生组织的定义，骨质疏松症(Osteoporosis)是一种因骨量减少或骨密降低而使骨胳细微结构发生破坏的疾病，恶化结果将导致骨胳脆弱，并使骨折的危险性明显增高。

延缓骨质疏松症的最好办法就是运动，只要全身的骨胳都受到足够的张力和拉力，便能产生效果，以下是存骨本三秘诀：

一、顶天：适度晒太阳
首先是适当日晒来增加体内维生素D转化，一般情况下，可以每天在上午10点以前或下午2点以后，阳光不是最强烈的阶段，不要擦防晒乳，晒太阳10到20分钟，但注意不要晒伤。借此透过维生素D帮助人体从肠道中吸收钙质，以避免骨钙合成不足而导致骨松，同时也可预防多种慢性疾病发生机会。

二、立地：荷重运动
荷重运动主要是腿部和足部为了支撑身体，骨胳和肌肉须花费力气来对抗重力的运动。从事荷重运动可以借此增加骨质密度和强健肌肉，助于改善身体的协调与平衡，降低跌倒和骨折的风险，建议民众可多从事健走、慢跑、爬楼梯、舞蹈、登山、跳绳、举哑铃操(双手拿约0.5~1公斤的哑铃或同等重量之安全物品)等具有对抗地心引力之荷重运动，以增加与维持骨质密度。

三、高钙：增加钙质食物摄取
乳制品(鲜奶、优格、乾酪)是饮食中最容易获得钙质的来源之一，当中也包含身体所需的其他营养素，亦可多摄取深色蔬菜、传统豆腐及小鱼干等富含钙质的食物。蛋白质摄取量也占了均衡饮食中重要的一环，因为蛋白质摄取量不足不但会影响骨胳生长，还会导致肌肉密度与强度降低，进而造成银发族跌倒风险提高，所以亦可多摄取肉类、豆类和坚果等蛋白质含量高的食物以提供身体所需的必需氨基酸。除了饮食均衡之外，还需要保持适当体重，不吸烟及节制饮酒，避免过度饮用咖啡，避免熬夜等不健康生活形态。

骨胳是由活组织组成，因此需要均衡饮食，包含钙质、维生素D和蛋白质，并搭配规律运动来保持骨胳强壮和健康。骨质疏松症是一种沉默的疾病，大多没有明显的症状，有些中高龄患者，可能只有出现身高变矮、驼背的外观变化，这些患者平常不会觉察到它的存在，大多不以为意，但是只要一个轻微的跌倒，或是弯腰搬运物品，就可能造成骨折。IOF更进一步指出营养不良在老年人当中非常普遍，关于骨胳健康的钙质、维生素D和蛋白质等关键营养素摄取量均不足，为能减缓老年时期罹患骨质疏松症的风险，民众在各年龄层阶段都需要摄取均衡且足够的营养素来建构骨胳健康，更要从年轻就要“储存骨本”，IOF亦指出在年轻时期能多增加10%的骨质密度就可以使骨质疏松症的发生延缓13年。

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