草根影响力新视野 琪拉 编译

依据科学研究，想要体能更强壮的人，应该多做重力训练，并且增加日常饮食中的蛋白质摄取。各种类的蛋白质都是好的，并不仅限于高蛋白奶昔或是蛋白饮品。牛肉、肌肉、优格甚至豆类食品，都可以帮助我们增加身体的肌肉。

大家第一个观念都认为肉类来补充蛋白质最好，毕竟［吃肉补肉］是最直接的想法。当我们重力训练时，会造成肌肉组织的伤害，因此身体会制造新的蛋白质来修复受伤的组织，肌肉会马上吸收在血液里面的蛋白质。因此，举重选手每次在健身之后会补充大量的高蛋白饮品，好增加肌肉。

但是对一般人而言，似乎不需刻意增加饮食中的蛋白质。过去的研究虽然都说借着重力训练加上补充蛋白质，可以增强肌肉。但是这些研究都是短期的，并指针对年轻男性，并且只对同一种蛋白质研究，女人是否也受益于蛋白质增量，其他种类蛋白质有没有相同效果，还都是问题。

最近发表在英国运动医学期刊的一篇文章，科学家使用过去的资料，找出至少有六个月以上都补充蛋白质的男性与女性、老年人与年轻人，看看他们的肌肉量有无增加。

结果科学家发现无论有没有多补充蛋白质，持续进行重力训练的人他们的肌肉量都有增加，但若有多补充蛋白质的人，肌肉会更强壮。有补充蛋白质的人增加了10%的肌耐力，并且自己的肌肉密度也增加了25%。

研究学者也发现这些人摄取的蛋白质大概是一公斤的体重要摄取1.6公克的蛋白质（50公斤的人一天要摄取80克的蛋白质，一块鸡胸肉约有45公克的蛋白质）。除此之外，多吃蛋白质不会对增加肌肉有利。

事实上，目前美国国家对国人蛋白质摄取的建议是，成人男性一天只需要56公克的蛋白质，女人只需要46公克的蛋白质。但对想要增加肌肉密度与强度的人来说，多补充蛋白质是有必要的。

尤其是对那些中年以上，想要增加自己肌肉能力的人来说，补充蛋白质更重要。因为研究这篇文章的科学家发现，中年以上的人的肌肉增强能力比年轻人弱很多。

另外，何时吃蛋白质影响并不大。意思是说，无论是运动完后马上吃，或是运动后一小时或运动前一小时补充蛋白质效果都差不多。另外，无论何种蛋白质效果也都类似，牛肉、鸡肉、大豆，液体或固体的蛋白质都可以。

 

延伸阅读：

半夜就想大吃，贺尔蒙的错

还在乱吃减肥药吗？告诉你8 个真正有用的减重办法，瘦回魔鬼身材！

别再效法名人的减种方法

运动让体内脂肪变健康

 

Reference :

Lift Weights, Eat More Protein, Especially if You’re Over 40