草根影响力新视野  钟方

疫情增温，“不要出去玩、宅在家”的防疫工作已是现在式，光是盯著萤幕染疫人数的上升，心情难免紧张不安，即使有人不断提醒“不要惊慌！冷静、冷静，再冷静”。不过慌乱常是不由自主，为了安心、安神，除了做好基本防护措施外，在家做做伸展安心操，可以将身心调整至平衡状态，不再让紧张情绪忽上忽下。

伸展操练习有放松身心、降低焦虑作用，同时有伸展筋骨、缓解肌肉僵硬效果，只要在家里找一个安静角落，关掉电视、手机萤幕，准备一张瑜珈垫，拨放几首轻柔音乐，就能展开居家伸展练习，缓和紧张的情绪。

1.手足伸展操：有稳定情绪、拉长全身嵴椎、调理气血作用

疫情扩散，情绪跟著紧张是很自然的生理反应，身体也会不觉僵硬起来。手足伸展操的招式类似中国八段锦的“双手托天理三焦”，缓缓做个十分钟，人就会轻松许多。

步骤：

1.自然站立，双手提起至小腹前，掌心向上，两手中指相接。。

2.吸气，双手缓慢向上提至胸口高度。接著吐气，双掌翻转掌心向下后，再回到最初动作。

3.吸气，双手上提至眼前，双掌翻转掌心翻掌，向上提到头顶，手臂伸直双手托天，两眼向上看，此时眼睛、嘴巴可以露出微笑。

4.此时足跟可以微微离地，拉直双脚，维持3∼5秒。

5.吐气、双手缓缓分开，再缓缓向下。

2.牛猫式伸展操：舒缓颈背部僵硬

人一紧张，背部容易出现酸痛，肌肉僵硬症状，做做猫牛式伸展操，可以放松腰部肌肉，改善肩颈背部僵硬问题。

步骤：

1.牛猫式采跪姿，双手与肩同宽，撑住地面、双膝与臀部同宽。

2,先做牛式动作。正常呼吸，背部先往上拱起，腹部放松，头部朝下，往小腹看，姿势维持至少30秒。

3.牛式动作要转换成猫式。正常呼吸，吐气时背部下凹，头往上看，想像自己是一只猫伸展背部姿势，姿势维持至少30秒。

3.快乐婴儿式：帮助释放负面情绪

看到婴儿无邪笑脸，卡在心中郁闷的情绪会瞬间释放，还有伸展鼠蹊部、髋关节、大腿后侧，促进下半身血液循作用。练习时，会觉得自己像一个快乐婴儿，会带来温暖，人会变得轻松。

步骤：

1.轻松平躺瑜伽垫上，背部维持贴至地面，双脚弯曲向上。

2.提起膝盖，让膝盖朝向身体。将双脚抬起，此时脚底朝上，用双手抓住脚底板。

3.双手抓住脚掌外缘，双腿自然张开 ，姿势维持30秒。

4.可以尝试左右摇晃身体5次，正常呼吸，再回复双腿自然张开姿势。