草根影响力新视野  Gym Bro

徒手动作一直都是我们的基本功，经过了一段时间的训练后。我们进入到负重训练，但像之前疫情紧戒、健身房都关闭的情况下，难道我们只能放著不管，让之前的辛苦训练都白费了吗？

这时我们应该继续保持徒手训练的好习惯，不要因为没有负重就认为没有其训练的必要性，透过徒手训练、同样也能让你提升你的下肢动作与训练效果的。

况且，徒手深蹲随处可做且执行这个动作不会发出什么声音也不占用空间，透过深蹲会利用到你整个身体的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉还可以运用到身体的核心肌群，并经由深蹲增加控制臀部，脚踝和躯干这些关节的活动性和灵活性，并减少这些部位受伤的可能性。减少你在日常活动中、身体感到疲劳和受伤的可能性。因此即使不负重，空蹲也会让身体变得更强壮。

你的深蹲该怎么做：

1.双脚站立与臀部同宽，脚趾朝向正前方或稍微向外。手臂放松下垂于两侧。利用核心肌群，带动胸部稍微推前并拉动肩胛骨。

2.弯曲膝盖，将臀部往后推，就像坐在椅子上一样，将你的重心放在脚跟。

3.下蹲到大腿低于平行地面，并尽可能低到你可以蹲低的位置为止。蹲下时，可以将双臂举放在身体前面或将手臂靠在身体两侧。保持胸部挺直，肩膀向后拉。

4.站起来时，伸直双腿同时挤压臀大肌，膝盖则朝外微扩。动作会带动膝盖的 方向朝外扩张、不要让膝盖朝内。

(图片取自:网络)

其要诀在于：

1.重心放在脚跟

2.保持躯干直立，将肩膀向后拉。

3.双脚应与臀部同宽，脚趾指向前方或稍微向外。

4.臀部、上背部和核心肌肉应协同施力。

5.下蹲时，目标是做到大腿蹲低于水平的位置。

6.从蹲姿起身时，将上身躯干保持直立，用膝盖站立并挤压臀部，双手臂则放在前面对身体的平衡会有所帮助。

记住以上的要点，让你不馆在何时何处都能够有效训练，不要让你过往的训练白白浪费了。