草根影响力新视野  Gym Bro

说到训练时，大部分的健友都会有一个完整的训练周期规划。那当你已经知道要如何安排时间做训练后，接下来就是训练的组数与次数了。根据一项研究指出，但一部位的肌肉如果想要有明显的增肌效果时，应该以一个部位训练10~20组作为一个周期。那这样是不是代表了，如果我今天拉高组数，就能有效的训练肌肉呢？ 事实上，只要训练计划和正确饮食，初学者可以在每周4-5天的分部训练上得到好的成果。

(图片取自:网络)

而你做的训练组数和肌肉生长的速度有关。等于说，你做的组数越多，你的肌肉增长的越快。

但要注意的是，有些情况可能让更多组数适得其反，例如每周训练10组各肌肉群，其成效可能是每周训练5组的两倍；但并不代表每周20组是10组的两倍。因为每个肌肉群都有一个理论上的“最佳”训练组数，高过或低过这个数量，可能使增肌速度相对慢。再来，训练量的多寡取决于肌肉受到刺激时，如果整体训练量过高，你的肌肉将不会做出反应，而增肌效果也大打折扣。

而这取决于你的基因、年龄、训练过多久时间、进行的运动类型、饮食，甚至是生活中的其他身心理压力来源。不过，我们可以先参考以下初步标准﹕每个肌肉群每周训练10-12组是个好的起始点，之后根据身体反应往上或往下调整，增加必须以渐进式，每周增加1-2组为宜，切勿操之过急，避免增加运动伤害的机会。

传统观点认为，低负荷高次数的阻力训练能增加肌耐力，但对增加肌肥大贡献不大。而重负荷低次数则被认为是养成肌肥大的“最佳方式”，因为重负荷会对肌肉纤维产生大量张力，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。

但要知道，大重量并不是让肌肉产生大量刺激的唯一方法，而较低负荷而较高次数的训练，也会刺激肌肉并产生大量的代谢压力、增加肌纤维活化。有许多研究也显示，较轻负荷与较高次数在刺激肌肉生长上有相当出色的表现。

所以我们可以知道，只要持续稳定的训练，不管是轻、中、重负荷都可以有效地增肌。