草根影响力新视野  Gym Bro

“做重训不是会变得更大只吗？”其实也不能说不会，只是我们要知道，在先天上女生并不会因为练重训后就会像健美选手一样大只，而是更能让你的体态转为三維、结实。

今天让我们一起破解这迷思，了解女生重训的好处，再告诉你简单好上手的训练动作，打开女孩儿的健身之路。说到底，女生为何需要重训? 除了健康的因素外，是减肥。而减肥如何减最有效呢? 那一定是有氧加上重训再配合饮食效果最好。

有人说：“减肥，是女生一辈子的事业”，勐做有氧或节食，或许短时间内有效，但很容易遇到撞墙期，甚至迅速复胖! 但其实利用无氧运动、训练肌肉提高代谢，可以帮助你冲破这道墙，所以别再排斥重训，因为这可能是许多女孩寻求一辈子的解答。

首先我们来破解女生重训的迷思

1.害怕重训练成金刚芭比

能有效促进肌肉生长的两个贺尔蒙分别是生长激素和雄性激素，由于生理构造的关系，女性体内分泌的雄性激素仅有男性的十五分之一，要练成和男性同等的肌肉量必须花上更加倍的努力和运动量。再说，如果能“不小心”就练得像健美先生、健美小姐一样炉火纯青，那他们也不需要这么辛苦维持身材了。

2.练胸会不会让胸部缩水？

女性的乳房主要由脂肪组成，训练胸肌而且脂肪没有变少的情况之下，反而会让上胸更饱满、挺拔，视觉上也会看起来更丰满，也能解决下垂的问题的。

做重训对女生有哪些好处？

重训的好处，首先是能增加肌肉量、提升基础代谢量，打造易瘦体质，再来是能让你的整体线条变好看，当皮底下不再是肥肉，就能从泡芙人摇身变成结实紧致的女神样，另外，靠自身的运动习惯，也会让皮肤变得变紧致有弹力，省下了不少保养品和医美的费用喔！

女生重训常见问题

Q1. 运动期间怎么吃？

A：哇～今天做了好多运动，可以吃点美食犒赏自己了吧！首先，女神身材不是每周重训三到四次就可以轻易拥有的，离开健身房后的规划也很重要，包括饮食和生活作息。

对初学者而言，可能会有想要“少吃”的迷失。然而少吃不是不对，而是要少吃没营养的食物、多摄取蛋白质和碳水化合物…等，能修补肌肉的食物。

常见的早餐以无糖豆浆、茶叶蛋、或无糖燕麦为主，超商就可以买得到，便利性高、适合繁忙的上班族。如果是可以自行料理的人，推荐水煮蛋、简单的煎红肉，注意料理的油脂不要太多，可以撒上黑胡椒或迷迭香料，配上美式黑咖啡，给你醒脑又健康的早晨。

午餐用水煮鸡胸肉或鸡里肌当主食，配上大量蔬菜和菇类增加饱足感，晚餐要减少份量，选择在重训后吃，并避免睡前三小时才进食，让胃能充分休息。餐前都要先喝水和吃水果，除了增加饱足感，也能补充身体所需的纤维。

Q2. 重训要穿什么衣服？

A：女孩们在开始健身前还需要准备适合重训的衣物，例如：合身、透气、排汗的上衣，搭配运动内衣和有弹性的运动裤…等，这些专门的衣物就像是你的盔甲，能保护你在重训过程中不容易受伤，要挑选适合自己的尺寸，可以到各大运动用品店咨询，都会有更专业的店员协助挑选适合自己的运动战袍。

“工欲善其事，必先利其器”进到健身房，要使用什么器材、锻炼哪些部位？在预算许可的情况下，可以找教练协助，除了让你上手器材的使用，也能避免初学者的你受伤，到时候反而没瘦到体脂肪、先让身体受了伤。如果没有预算，也可以参考以下几个步骤，除了适合初学者，也是比较容易上手的器材。

推荐女生重训易上手器材

1.蝴蝶机夹胸

胸部训练

坐上蝴蝶机，背部靠软垫，并先将把手调整至与肩膀同高。

双手握紧把手向前拉，注意拉开和回放的力量要相同，让肌肉持续性地伸展。初学者要注意拉开的速度与回放一致，回放时不要太快放松，反而会造成手臂肩颈受伤。要控制好重量并慢慢回放。

2.坐姿握推

胸部训练

坐姿握推时要让身体、屁股和头部紧贴器材的软垫和坐垫。保持身体是稳定状态，上肩和前手臂要平行，如果耸肩或高低肩容易导致受伤。

吐气时，感觉胸部发力，将手把往前方推出，直到手臂伸直但手肘不锁死，停顿一下，再慢慢回到预备位置，重复动作。

坐姿握推可以训练胸肌让胸前肌肉变结实，防止胸部下垂，如果穿一般的钢圈内衣而非运动内衣，容易在使用这项器材时因为钢圈而不舒服，甚至内衣滑动导致胸部肌群不当拉扯。

3.滑轮机下拉

背部训练

将脚的靠垫调整至双脚可以踩稳地面的位置，踩在踏板的正下方，双手握的宽幅取决于双手打开，以把手弯曲处为基准，可刚好呈90度的位置。

下拉手把，坐稳后，保持骨盆与嵴柱在良好曲线、腹部核心稳定，下压肩膀不耸肩，吐气将握把下拉至约下巴到锁骨间的距离，将意识集中在阔背肌群，吸气回复到起始位置。

在使用任何器材时，都要记得速度慢、配合自己的呼吸吐纳，并适时休息。有感觉异样或疼痛时不要硬做，调整自己的姿势，避免受伤才能让重训变成长久之计。

不论哪种运动方式和饮食调整，都要记得持之以恒。减脂是一条漫长的马拉松，重训和有氧只是途中的补给站，如果没有毅力坚持到最后，那永远都到不了终点。

在快要放弃的时刻，记得回想当初设定的目标、理想中的样子，再多撑五分钟，会发现其实没有那麽困难。战胜自己的心魔，持续突破体能，才能跑完这一场减脂马拉松，成为最好的自己。