草根影响力新视野  Gym Bro

随著台湾疫情开始升温，许多健身房与户外活动场所的关闭，我们很难有机会去训练到自己的身体，甚至因此使肌肉不断流失、体脂肪增加。

今天就让大家开始居家训练，而说到训练最少的其实是我们的腿部肌群，腿部肌肉群是人体最大的肌肉组织群，主要负责带动腿部的动作、帮助身体血液循环以及增加脂肪的消耗。适度的锻炼腿部不仅可以增强身体机能，也能够同时保护膝盖，减少膝盖的受损。

在腿部的锻炼上需特别注意自身的关节状况与柔软度，在“蹲”的动作时，膝盖与脚尖需要保持在同个一直在线，不要让膝盖“内缩”或是“外开”超过脚尖的两侧，以免造成膝盖的的不当施力而受伤。

另外也有部分的人因为柔软度的问题，造成“蹲”的动作无法流畅的蹲下或起身，有这个状况的人，在训练上需要特别的注意。

在腿部基础动作能力训练上，利用难度比较低的空手深蹲动作，在家里或是户外的空间就可以进行训练，是一种简单又方便的健身运动。

面墙蹲

锻炼肌肉群：腿部

对于部分刚开始接触空手深蹲的人，可能会碰到蹲下去之后，重心不稳与动作不正确的状况，这时候可以寻找一面墙壁，利用前方的墙壁，维持上身挺直，以及重心不稳时前方随时有地方可以让手去支撑，避免跌倒。

(图片取自:网络)

1. 面向墙面之后保持上半身的挺直，并缩背，双脚比肩膀微开，脚掌呈45度。

2. 以臀部与腿部开始动作向下蹲，并且保持上半身的挺直，不要驼背。双手放至于膝盖外侧，且超过脚尖位置，手掌心面向墙壁做身体平衡。

3. 注意双脚脚掌完全平贴地面，脚跟或脚尖千万不可以提起。利用臀部与大腿力量，回复站立姿势，并重复10~15次为一组。做3~5组。

握拳蹲

锻炼肌肉群：腿部

借由双手抱拳的动作来帮助身体平衡的深蹲。

(图片取自:网络)

1. 双手抱拳并至于胸口前三个拳头的距离，双脚距离比肩膀距离略开，脚尖向外45度。

2. 以屁股与腿部开始动作向下蹲，并且保持上半身的挺直，不要驼背，膝盖与脚尖在同个直在线。

3. 利用臀部与大腿力量，回复站立姿势，并重复10~15次为一组。做3~5组。

4. 保持双脚平贴地面，脚跟脚尖千万不能提起。

弓箭步

(图片取自:网络)

1. 上身挺直缩背，双脚与肩同宽。

2. 跨出脚步的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可，后脚膝盖不能碰地。

3. 收回跨出脚之后，换脚做弓箭步，并来回10~15次为一组，做3~5组。如果场地够大，可以改为弓箭步走路，10~15步为一组，做3~5组。也有不同的训练效果。

4. 大腿与小腿之间的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝盖上的压力，造成膝盖受伤。