草根影响力新视野 法兰瓷编译

地中海饮食连续第五年在美国新闻与世界报导的年度排名中获得最佳整体饮食奖，经各项研究证实，地中海饮食可延长寿命、降低2型糖尿病、心脏病和记忆力老化等风险。与其他饮食不同之处在于，地中海饮食没有严格的规定，也没有排除任何一种食物类型。相反地，它强调新鲜农产品、健康脂肪、鱼类和全谷物的好处。

蔬菜和水果

地中海饮食者每天吃至少4份蔬菜和至少3份水果，使农产品成为主要主食，但多数现代人在这方面的摄取量明显不足。蔬果中的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂可以帮助降低患心脏病和癌症的风险，同时还可以促进心理健康。《营养素》期刊上一项2020年研究还发现，每天食用至少5份农产品的成年人，总体幸福感、睡眠质量、生活满意度、情绪、好奇心、创造力、乐观、自尊和幸福感都会有所改善，压力、紧张和焦虑也因此减少。

全谷类

地中海地区居民每天大多会食用3到4份全谷物，1份相当于半杯煮熟的全谷物或一片面包。2018 年的一项审查研究发现，全谷物高摄取量可降低患心脏病、癌症和总体死亡的风险。然而，根据美国CDC的统计，美国人民每日谷物摄取量中，全谷物的分量不到16%。

豆类

包括各种豆类、扁豆、豌豆和鹰嘴豆，地中海饮食每周大多会食用到3份或更多份的豆类。2021年发表在《营养》期刊上的研究发现，与不食用豆类的人相比，食用豆类的人摄取到更多的纤维、叶酸和镁，同时脂肪的含量也更少。

 

图片取自:(示意图123rf)

健康脂肪

虽然一般人听到脂肪就避而远之，但橄榄油中的健康脂肪却是对健康至关重要。2019年发表在《营养》期刊上的报告指出，特级初榨橄榄油应该成为健康脂肪的首选，可降低心脏病、癌症、高血压、自身免疫性疾病和炎症性疾病的概率。其他有益健康的地中海脂肪还包括鳄梨、坚果和种籽。

鱼

地中海饮食的鱼类包括富含抗炎omega-3脂肪酸的沙丁鱼、鲑鱼和鲭鱼。研究指出，吃鱼不仅可以延长生命的年岁，还可以提升生命的质量，同时还可减缓老年人认知能力下降的速度。

草药和香料

天然调味料是地中海饮食的重要一环，不仅可以提供香气、颜色和风味，还增加了营养和健康益处。草药和香料具有抗氧化、抗炎和抗癌的特性，还可以降低血糖和胆固醇水平，改善情绪、认知和肠道微生物群。

Reference: 

Mediterranean Diet Food List: How to Follow This Popular Meal Plan