草根影响力新视野  Gym Bro

我们都知道训练是要持之以恒的，也难免会有撞墙期。而除了增加重量与组数，我们还可以在这些训练中加入这些技巧。

新手最常听到要用去感受你的肌肉。利用你的意识去引导你的肌肉、感受你用力时使用的肌群，像是滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能最有效地征召肌肉。

因此我们能经由不断持续训练来增强对身体的感受度，收肩、下压肩膀像是这样的术语我们也是最常听到的。像这样的口头指令是可以很有效的去引导我们的神经与肌肉链接，当然有时候会无法马上领悟，这时我们应该要先减轻重量来感受。因为许多人会因为重量太重、导致无意间征召了其他肌群做代偿，这是很常见的状况，尤其是发生在男性健身新手或是对训练的专业不足的朋友，常会认为要重才有效。但其实不然，很多研究与实际经验也指出：当重量超出负荷时，你的身体会自动征召其他部位的肌肉来协助。或是说，我们的肌肉是都链接在一起的，基本上就是绝对是会一同征召使用你的肌肉。因此，千万不要太执迷于重量。

(图片取自:网络)

那除了用意识感受肌肉收缩与口令引导之外，是否还有其他方法呢？

近期的研究指出，当你将重量快速举起时，肌肉的征召与感受会更好。但这边有个重点，你并不是利用反射动作将重量弹起，而在做推起或拉起重量时让动做更迅速，而在下放力量时利用缓慢的动作来感受你的肌肉收放，这种方式就是像我们所说离心向心训练，离心代表你将力量放掉、向是在煞车的过程，而向心是你出力使肌肉收缩时的过程，同常会配合呼吸，像是出力时要吐气、将重量回放时要吸气，这也是最基础不过的知识了，而当你在向心出力时要吐气快速将重量推起或拉起，而离心时要吸气并缓慢放下重量。

因此，训练时尽可能以爆发性速度举起重量，可以征召更多肌肉收缩，长期下来也能产生更大的肌力成长。但要注意，快速举起重量不代表可以用代偿动作，如果感觉到代偿或姿势不正确，还是先将重量减低，并且当你快速举起重量后还是要有力量去控制放下的速度。