草根影响力新视野  Gym Bro

现代人因为长期久坐又没有适当的训练，长久下来我们臀肌就慢慢的退化与失去功能，因为臀部无力，也常会是造成我们腰酸背痛的原因之一。

肌肉是借由收缩与伸展转换成动作，而“坐”的动作，对于臀大肌来说是一个“伸展”状态，以就是臀大肌一直处于“放松”之中。久而久之就会逐渐失去功能，当需要再次启动这块肌肉时，因为长期没有使用，身体也会忘记如何正确的启动这块肌肉，就会利用附近的肌肉来做代偿运动。这样的代偿运动最常造成我们下背疼痛。明明已经有在锻炼背部的肌肉来延缓或是避免肌肉的受伤，可是在下背的部份还是会有酸痛感，这时的酸痛，就有相当大的可能是因为臀肌感受不足所导致的。

因为臀肌无法正确施力与稳定身体，所以就会由下背部的肌肉进行代偿，弥补臀肌的功能，在长期的代偿作用下，就会造成下背部的不适。而我们都知道臀部肌肉可以帮助我们在训练得时后达到更好的效果，如深蹲、硬举，甚至是跑步的时候。况且，如果臀部肌力不足的话，便容易造成运动伤害。

为了避免臀肌的不易感受的问题，在日常生活中，提高站起来走动的机会，不要一直久坐在椅子上，适度的活动一下臀部肌肉，之后在运动时也可以增加对于臀部肌肉的运动或是训练，恢复臀肌的功能。

然而，我们可能无法随时都有时间去健身房，但是我们可以再工作闲暇之余来坐一些简单的臀肌训练

(图片取自:网络)

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深蹲会因为每个人身体的灵活度不同，让下蹲的幅度也不尽相同，最理想的动作是，臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难，可以改做箱式深蹲，在臀部后放置一个与膝盖同高箱子或椅子，慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。

常见错误及注意事项:

注意一：下蹲深度不够

如果臀部没有办法低于膝盖，会减少很多训练的效果，所以我们应该尽可能的下蹲，如果自己下蹲深度不够，试著将脚步再站开一点，这样有助于增加下蹲深度，同时训练到更多肌群。

注意二：膝盖向内夹

为了避免膝盖向内夹，在站姿上，脚尖可以向外张开5~20度，同时膝盖、脚踝与臀部必须在同一直在线，这样可以避免受伤以及帮助蹲得更低，或是利用直桥式抬举与膝盖开合的训练动作，避免下蹲时膝盖内移的情况。并在下蹲时用意志力控制膝盖向外。

注意三：身体过度前倾

在深蹲时，必须将身体重量完全分布在脚掌上，当重量完整分布在脚掌上时，就可以保持上身的挺直，避免过度前倾，同时也可以帮助臀部不会过于向后延伸，甚至整个臀部都超过脚跟后缘。

注意四：下蹲速度太快

下蹲速度太快很容易受伤。不过为了增加爆发力，是可以在站直时，利用爆发力快速站起，但是仍要维持正确的动作，但是在下蹲时绝对要放慢速度，让身体维持正确的姿势。

利用以上的教学以及要注意的地方，以有效的时间来帮助你将失去已久的臀部肌肉找回来吧！