草根影响力新视野  Gym Bro

做完一组休息30秒，是不是觉得感觉时间会花很久呢？或是觉得可以再多一点不同的训练来增加你的训练量呢？

今天要来教大家如何在短时间内有效的训练又可以节省时间，非常适合过动的健友与时间永远是问题的朋友。首先要先跟大家解释一下，何谓超级组？

所谓的超级组不是将重量加到很重，而是只连续无间隔的完成两个练习动作再休息，这两个动作可以是针对同个肌群或是两个不同肌群的组合，只要记得超级组的核心定义为：完成一个动作不休息，继续做下一个动作然后休息一下，如此反复交替训练直到完成预定的训练组数。

超级组的含义就是主动肌与拮抗肌的训练，适合已经健身大约一年以上有基础肌力的人使用，这个训练方式可以有效率的突破平台期增长肌肉。当主动肌运作收缩时，拮抗肌就会放松，反之，主动肌放松时拮抗肌就会收缩，有因为这两种肌肉的相互作用才能提高训练效果。这些肌肉会刚刚相对的，例如：胸肌与背肌、肱二头与肱三头这项的组合，简单来说就是透过不断的转换主动肌与拮抗肌，来增加训练效率与成果。

何谓主动肌与拮抗肌？ 其实，对于肌肉来说并没有固定哪些肌肉是主动肌哪些是拮抗肌，它们是借由训练动作来判定谁是主动肌谁是拮抗肌。简单来说你今天的训练目标如果是二头肌时，那主动肌就是二头肌，而它的背面肌群肱三头肌就是拮抗肌。

(图片取自:网络)

我们可以用以下几种方式来做超级组的训练：

1.预先疲劳超级组

针对同一个目标肌群来做训练，第一个动作采用孤立式训练，第二个动作采用复合式训练，以腿部训练来说，第一个先用腿部伸展机作股四头肌孤立训练，第二个动作就作复合式训练的杠铃深蹲来强化股四头肌。

2.复合式超级组

这个组合强度比较累，是以两个动作都采用复合式动作完成。因此，适合针对相似或相近的目标肌群来做组合。同样以腿部训练来说，第一个动作用杠铃深蹲完成股四头肌训练，第二个动作用哑铃箭步蹲来完成。

3.孤立式超级组

两个动作都采用同一个目标肌群并以孤立式来训练，以胸部肌群训练来说，第一个动作用哑铃做完飞鸟，第二个动作用绳索做夹胸的训练。

4.对抗肌超级组

所谓的对抗肌就是当一个肌肉运动时另一个肌肉处于休息状态，例如：肱二头与肱三头就属于对抗肌肉，这个超级组可以采用复合式动作或孤立式动作来自由搭配，举例来说杠铃窄推（肱三头肌）搭配杠铃弯举（肱二头肌）或腿屈伸（股四头肌）搭配腿弯举（腘绳肌），以此类推。

经过以上的介绍，你是否也已经跃跃欲试了呢？ 今天下班不要马上去玩，先去健身房试一试今天教你的超级组吧。