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我们都知道深蹲是一种最好的下半身运动之一，并对下半身肌肉群与核心肌群都有很好的训练效果。一般来说，我们最常见的负重式深蹲包含有杠铃深蹲和史密斯深蹲这两种，但有也有许多人在进行时都有可能发生过颈部与肩部的不适问题。那我们应该如何改善与防范呢？

(图片取自:网络)

杠铃深蹲后会造成颈部疼痛的主要原因，大多数是因为杠铃放置位置不当造成后颈部发炎及瘀青，许多的人会用大重量来进行深蹲训练，但可能都忽略了杠铃是否正确的摆放于后颈及肩膀的位置。此外，许多的人无论是使用杠铃或史密斯机器，都会将杠子摆放后颈和肩膀处过高的位置。进而造成训练后的瘀青、肌肉拉伤或是韧带扭伤等运动伤害。所以我们应确保杠铃有放置在正确的位置上，才能预防大重量深蹲的颈部伤害。

1. 将杠铃固定在肩膀上 

首先，重新调整杠铃在肩膀上的位置。大多数情况下许多人都会将重量压在脖子上，而我们要调整的是将杠铃摆放在后颈正中央凸出骨头的下方，而不是压迫到骨头上方位置。而杠铃的重量会在嵴椎两旁的斜方肌上，应固定好杠铃的位置才能防止深蹲时后颈的不舒服感。

2. 避免抬头 

许多的人在深蹲时都会将视线往上抬高脖子。但在深蹲的时后需要放松脖子的肌肉，以避免因为过度的伸长脖子造成肌肉抽筋和拉伤。而过程中因该将嵴椎维持良好的直立位置，为了在深蹲时使颈部能保持在良好的中立位置，应该要保持眼睛直视前方，此动作有助于防止发生任何的运动伤害，并防止深蹲后的颈部伤害。

3. 训练上背部肌肉 

深蹲时杠铃除了会放置于后颈处之外，还会将大部分的重量放置于上背部的斜方肌。为了能正确的放置并固定杠铃减轻重量，就必需要在这个部位增加肌肉量。因此，菱形肌和后三角肌就是必需要加强训练的部位，会有助于深蹲时防止颈部痛的状况。

4. 使用杠铃垫或毛巾保护后颈 

在进行杠铃深蹲时装上杠铃垫，为深蹲提供绝佳的缓冲和支撑性，并为后颈和嵴椎提供强大的保护力。杠铃垫除了能减少颈部和上背部的伤害外，也能强化深蹲动作的髋部推力。不单只是保护作用，使用杠铃垫将能让我们在进行深蹲训练时能更加的完善。