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肌肥大这个名词对许多人来说已经不陌生,但是你知道它的原理吗?

所谓肌肥大是指将身体的肌肉组织缔结变大的现象,白话来说就是让肌肉看起来更大更厚实,透过渐进式阻力训练来增加肌肉的维度。

像是我们如果要达到肌肥大的目地,可以每次在训练时,将每组训练都采用高训练量方式与短暂休息来完成。

想要肌肉成长,最主要的原则

  1. 肌纤维损伤

要让肌纤维增加,首先要对它造成一定的破坏,利用休息、补充营养等方式修补肌肉让它成长,通常一个肌群训练之后,必须休息24~72小时,再开始下一轮锻炼。

  1. 增加训练阻力、张力

增加重量、调整进行速度,这些都是为了突破肌肉的瓶颈期。我们的身体是有适应性的,所以当我们在进行一段时间的训练后,身体会自动调节需求来完成所受到的外界刺激,但是这样的问题是,经过一段时间后我们的肌肉需要更大的刺激。因此这种情况下我们就会利用训练方式的改变、负重的增加、角度的转换来增加我们训练上的变化性。

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图片取自:(示意图123rf)

像是新手可以采用一周两天来训练。而一定经验的人,可以采一个星期进行六天训练,在每次训练时,训练到1-2个主要肌群,且建议每种训练项目基本最少要到3-4组,每一组最多为15下,中间采短暂休息,时间约30-60秒。许多人便会进行推、拉、腿的训练,将胸与肩合并训练。而因人体每个肌群需要24~72小时的时间来恢复,所以训练上,建议不要超过一个小时,因为这样可能会造成过度训练进而伤害到肌群,影响训练的成效。

一般来说,建议在训练肌肥大的强度,重量应该要掌握在70%-80%之间,然后介于肌力跟肌耐力之间,以中高等的阻力来训练,等到训练的肌肉产生疲劳时,会促使血液流动,让肌质扩大,所以进行短休息与连续组数的训练,能更有效的使肌肉增长。

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金字塔训练法

重复同样的训练菜单,安全性较高、执行起来也较好上手,但肌肉可能会在过程中习惯这种模式。因此我们可以透过不断改变训练项目、组数等,让肌肉执行不熟悉的动作,达到不停伤害肌纤维、训练肌肥大的目标。

金字塔训练法大约分3种:

1.正金字塔: 低次数、高重量,慢慢往高次数、低重量前进。

2.倒金字塔: 从低次数、低重量做起,向高次数、高重量推进。

3.全金字塔: 高次数(高重量)至低次数(低重量),再回到高次数(高重量);或低到高再回到低。

缩短组间休息时间:

一般组间休息时间,要看训练的强度和肌群来决定,像是大重量和大肌群,所需时间会较长,但如果要增加肌肥大的效果,可以尽量缩短肌肉恢复的时间,增加代谢压力做到力竭。

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