草根影响力新视野  Gym Bro

许多人都知道TRX可以带来的效用，但是一条绳子动则又要几千块，动作多变也复杂，实在让人望之却步，那如果我们可以利用徒手动作来达到TRX的训练效果，不也是一种省钱又实用的方法呢？

TRX训练燃脂、雕塑一次到位？

TRX是由一位前美国海军海豹部队菁英所发明，原始目的为了因作战训练需求而发明的，有鉴于军人的训练成果有极大效果，而改良成一般民众只需要一条绳子固定在稳定物体上，就能做的健身训练。

这个运动的特性是，健身者必须花更多力气，来对抗绳索的不稳定性，因此可借由训练获得更多、更深层的肌肉锻炼，同时可增加全身的协调性和平衡感。

动作的正确性非常非常重要。但是，如果用错了姿势、不对的肌肉群，容易受伤，还可能练错了地方。

为何放弃TRX呢？

困难一、器材不便宜

困难二、有适合的地方可以挂器材吗？

困难三、教学影片有看没有懂

一开始还没有基础训练的人，想尝试悬空动作再搭配全身重量完成训练，一不小心身体倾斜、使错力量，受伤轻者肌肉酸痛，严重者拉伤或跌倒，都得不偿失。

因此，以下这几个动做推荐给大家，让你能不用TRX也能做到的训练:

1. 杠铃/哑铃俯身划船

(图片取自:网络)

手持杠铃/哑铃，掌心朝上反握，两脚宽幅与两手宽幅打开与肩同宽，身体采前俯姿，膝盖微弯稳定，脚尖朝前，并维持骨盆与嵴柱在良好曲线，腹部核心稳定。

开始动作时，吐气，把杠顺著大腿往肚脐方向带，意识集中于阔背肌的收缩，并配合呼吸吐气。

哑铃也可以用宝特瓶装水做替代。

2. 徒手单脚分腿蹲

(图片取自:网络)

手持哑铃，双腿打开与肩同宽，一脚踩在适合高度的踏板上，膝盖微弯，后脚脚尖踩稳踏板，或脚背平放于踏板皆可，保持骨盆与嵴柱在良好曲线，腹部核心稳定，膝盖与脚尖朝前。

吸气时，后脚膝盖弯曲启动往下，保持体线稳定，下蹲至后脚膝盖接近地板

吐气时，回起始位置，注意前脚膝关节不锁死，重复动作。

手可以不拿东西，双手叉腰。若还不稳定，可以手轻扶旁边的墙壁。