健谈　Mary

现代人工作压力大，加上饮食西化，普遍都有营养摄取不均的问题！然而，郑欣宜营养师提醒，错误的饮食内容往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加，因此，正确选择食材是很重要的一门学问！

图文创作：健谈

上班族往往也是外食一族，该怎么吃才能兼顾营养与健康呢？郑欣宜营养师提醒，民众常吃的精致淀粉类、油脂摄取过多，像是蛋糕、面包、炸鸡、肉羹面等，摄取到的都是促发炎的食物，往往容易使人昏昏欲睡、疲劳感增加，反而让人越吃越累！因此，想要靠大吃纾压，第一步就是要选择对的营养素！

常见的纾压营养素包括：

1. 色胺酸

对于生活忙碌、工作压力大的上班族来说，有足够的睡眠让身体有足够的休息时间是非常重要的！色胺酸是构成人体脑中血清素的重要前驱物，而血清素扮演著舒缓神经，使人 放松、更好入眠的角色。若缺乏色胺酸，就容易影响睡眠品质，还可能还会伴随有忧郁、情绪低落等情形的发生。

饮食建议：可多摄取海鲜、家禽类、蛋、奶类、豆腐等高生物价蛋白质食物；此外，也可以补充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等。例如在晚餐饭后来根香蕉，或睡前喝杯温牛奶都是有利睡眠的小秘诀！

2. 钙质

谈到钙质，也许直觉上就会想到与骨质疏松、骨胳发展相关，但其实钙质也与纾压、放松、神经传导习习相关！郑欣宜营养师表示，若长期缺乏钙质会影响到神经传导，使情绪无法放松，也会容易使人感到焦躁、易怒等，因此补充足够的钙质可以让人在睡眠时期，充分放松、稳定情绪，进而改善身心疲劳的现象。

饮食建议：可选择低脂奶、低脂乾酪、小鱼干、海藻等食物来补充。

3. 矿物质镁

矿物质镁有助安定大脑与神经系统、帮助肌肉放松，以及维持心情平和、放松身心的作用。当人体摄取镁不足时，便會干擾神经的平衡与完整性，使情绪容 易紧张或暴躁；严重缺镁时，还会影响食欲，甚至出现昏睡症状。

饮食建议：常见补充食 物来源有香蕉、芝麻、坚果、深色蔬菜、葡萄干等。

4. 维生素B群

维生素 B 群包括 B1、B2、B6、B12、叶酸、烟碱酸等，是参与人体能量代谢及神经传导功能的重要营养素。其中，维生素 B6 更是参与“快乐贺蒙尔”血清素合成不可缺少的关键成分。一旦其缺乏或不足时，便容易使人体感到疲惫无力、肌耐力大幅下降。因此，建议想要改善慢性疲劳问题者，日常饮食中不妨可多加留意维生素 B 群的补充。

饮食建议：富含 B 群的食物包括有，动物性蛋白质、深绿色蔬菜、全谷类等。建议忙碌的上班族，不妨可试著将三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全谷类取代精致白米，就是相当不错的补充方式。若担心全谷类口感较硬不易入口，烹煮前可试著将其先浸泡 2～4 小时，或于烹煮时增加水分的比例来调整硬度。

5. 抗氧化花青素

上班族外食居多、压力大，容易增加体内自由基，适度补充花青素能帮助体内自由基的清除、降低体内发炎反应，减少疲劳感。

饮食建议：深紫色或深蓝色的水果都是很好的补充来源，如蓝莓、蔓越莓、草莓、樱桃等；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分借此补充花青素，不妨可选择将葡萄带皮洗净后打成葡萄汁饮用，就是轻松又简易的方法。

 

专家咨询：郑欣宜 营养师

资料来源：国民健康署 健康九九网站
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原文出处：上班族纾压饮食｜全民爱健康 饮食篇20