图文创作：健谈

专家咨询：新竹国泰综合医院眼科主任 陈莹山医师

现代上班族工作忙碌，几乎餐餐外食，但外食的高油高盐总会渐渐让人赔上身体健康，尤其现在低头族的眼睛健康拉紧报，眼睛老化和病变越来越年轻，因此可以适时的利用挑选外食的诀窍来“护眼”，与大家分享“一日护眼饮食”，让工作繁忙的民众，一日就能摄取众多护眼营养。

1. 早餐

餐点建议：茶叶蛋、豆浆、地瓜

护眼营养：叶黄素、维生素B群

早餐是三餐中最重要的一餐，建议一颗茶叶蛋搭配一杯低糖豆浆，觉得份量不够的话，再去买一份烤地瓜。因为蛋黄拥有非常丰富的叶黄素，叶黄素更能长期定居在眼睛的黄斑部，同时还可中和蓝光，能有效抵御光线伤害、预防黄斑部病变。而豆浆有助补充维生素B群，此类维生素可以维护视神经健康，若缺乏维生素B1及B12容易造成神经炎与神经病变。此外，地瓜除了富含膳食纤维，维生素B群的含量也很丰富。

2. 午餐

餐点建议：糙米饭、绿色蔬菜、黄色蔬菜、鱼肉

护眼营养：维生素B群、叶黄素、维生素A、DHA、锌

午餐若以吃自助餐来看，可以将白饭换成“糙米饭”来摄取更多维生素B群，同时也多选深绿色蔬菜，例如花椰菜、菠菜、芥蓝菜、芦笋、甘蓝菜和地瓜叶等来补充叶黄素；此外，还须多选橘黄色蔬菜，像是胡萝卜、南瓜、甜椒等，就能摄取到β胡萝卜素，β胡萝卜素可转化为维生素A，维生素A能预防干眼症和夜盲症。

另外，在“肉”的方面可以选择富含DHA的鱼类，像是鲭鱼、鳟鱼、青花鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、鲔鱼、鲑鱼等。含量最高的食物是“鲔鱼”，每100公克中含有2877毫克，其次是鲭鱼1781毫克、秋刀鱼1398毫克，要注意的是，因为DHA是脂肪的一种，所以在烹调时要注意方法，烧烤会使脂肪大量减少，蒸煮的方式耗损较少。适当补充DHA会让视觉更敏锐，而且鱼类也含有矿物质锌，锌能帮助抗氧化、清除自由基，若缺乏会导致黄斑部退化。

3. 晚餐

餐点建议：虾/蟹/鲑鱼主餐、南瓜汤/玉米汤、深色莓果汁、新鲜水果

护眼营养：虾红素、叶黄素、花青素、维生素C、E

很多人下班后都会和同事朋友聚餐，上班族经常看电脑、滑手机，用眼过度易感酸麻胀痛，因此建议主餐可以选虾、蟹或鲑鱼等来补充虾红素，增强眼睛睫状肌的调节力，适度放松眼睛肌肉，还能预防白内障。汤品就选南瓜汤、玉米浓汤来补充叶黄素。

若想要喝饮料，则建议选择葡萄汁或蔓越莓汁，因为深色莓果富含花青素，花青素能辅助眼睛感光物质“视紫质”生成，还拥有极佳的抗氧化力，能维持正常细胞链接、血管稳定、增进微细血管循环，对保护眼睛也很好。

而饮食均衡也不能忽略水果，像是芭乐、橘子、猕猴桃、柳橘子、葡萄柚等富含维生素C的水果可抗氧化，防止视网膜受紫外线伤害和水晶体老化。此外，香蕉有大多数水果没有的维生素E，维生素E是很好的抗氧剂，能减少眼球自由基产生、延缓眼球老化。

陈莹山主任提醒，护眼饮食首重三餐均衡饮食的原则，多摄取深绿色和黄色蔬果，如果可以最好多吃新鲜鱼类，并适度补充莓果和坚果，且尽量采用少油、少盐的清淡烹调方式，从食物中获取营养素等，都有助远离眼睛病变。

延伸阅读：

【中医明目茶饮】 http://www.havemary.com/article.php?id=3985

【护眼营养素有哪些？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4183

【如何摄取叶黄素？】 http://www.havemary.com/article.php?id=4229

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原文请见：一日护眼饮食｜全民爱健康 眼睛篇18