草根影响力新视野 乔依丝编译

全世界共划分为24个时区，不论是出差或旅游，搭乘飞机至世界各国就必须面对时差的问题，疲倦、失眠、注意力无法集中…等。时差是不可避免的情况，但却有方法降低它所带来的影响，只要预先计算时差、避免饮酒和晒晒太阳等方式，都可以有效减少时差的不适。

旅行前先了解一下

只要超过三小时以上的时差，就足以使人无法与日夜循环同步，导致人体的生理时钟，也就是昼夜节律中断，这就是所谓的时差效应，反应出来的症状包括疲倦、头痛、恶心和腹泻。人体调整一小时的时差需要一天的时间，因此，建议在出国之前就先开始调整我们的生理时钟：每天调整一小时，但最多在旅行前的三天开始调整，以不超过三天为原则，如此可以让身体快速适应旅行目的地的时间表。

在飞机上即开始按目的地作息表进食

专门提倡健康睡眠习惯的睡眠委员会顾问Lisa Artis表示，饮食在设定生理时钟方面发挥了很重要的作用。一旦上了飞机，请将手表设定为目的地的当地时间，然后根据目的地的正常用餐时间进食。正餐会增加我们的睡眠驱动力，所以均衡的饮食有助于生理时钟进入目的地的作息节奏。

避免咖啡因和酒精

一定要多喝水，若是身体脱水会使得生理时钟失衡。然而，大多数人通常在飞机上时不会喝到足够的水，反而习惯改喝含酒精饮品，而酒精却容易使人感到消沉及身体脱水。除了喝酒，许多人在飞机上习惯喝大量的咖啡，反而让人过于清醒而睡不著。

到户外晒晒太阳

失眠症治疗服务Sleep School的联合创始人Guy Meadows博士建议，在到达目的地后的早晨晒个20至30分钟的太阳。他说 :“人体的生理时钟与眼睛接受光线的细胞会相连，所以让眼睛随著当地自然光的亮度来调速生理时钟，是一种非常有效的方式。

选择向西旅行

如果真的想要避免时差，请选择向西旅行，如此可延长一天的时间，将有助缓解时差症状。Meadows表示，掌握航班时段也很重要，因为人体需要至少10个小时的清醒时间来诱导进入睡眠。因此，请考虑将班机安排在日落之后抵达目的地，将有助于调整在当地的日程安排。

Reference : Five ways to minimise jet lag