上班族长时间工作、打电脑,一整天下来不仅心情紧张,肩颈肌肉更是酸痛僵硬!长庚医院专任临床心理师吴家硕提醒,上班族可尝试运用“渐进式肌肉放松法”来帮助生理与心理放松,只要运用空档练习,当压力来临时更能灵活运用,不仅能改善焦虑,更能让身心更轻松唷!

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图文创作:健谈

先前介绍过“渐进式肌肉放松法”中的“手部篇”与“脸部篇”,以下六组动作将有助放松疲惫身体,适合身体紧绷、背部僵硬、胸口闷痛、呼吸不顺、肠胃不适、易焦虑不安者。动作说明如下:

9. 下巴贴胸:把头尽量往前倾,让下巴接近胸部,感觉到你“颈部”前面肌肉的紧张。很好,放松,再放松,还可以再放松一点

10. 上背紧夹:用力将胸膛向上挺出来,两边肩膀向后夹紧,把背部向中间拱起,感受“背部”的紧绷,再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

11. 深吸扩胸:做一个深深的呼吸,闭气十秒后,感受“胸部”充满空气的不舒服紧张感,在放松地恢复自然呼吸。

12. 腹部紧缩:用力收紧“腹部”的肌肉,感受腹部相当紧绷的感觉,再慢慢放松。

13. 双腿前伸:伸展你的双腿,把双腿往前伸直,收紧膝盖,感受你“大腿”肌肉紧绷的感觉,尽量伸直。很好,现在慢慢将双脚放下,放松大腿的肌肉。

14. 脚掌上扬:脚掌用力向上翘起,收紧“小腿”的肌肉,感觉小腿的紧绷,特别是小腿的前侧,你也可以感受到脚踝及脚背也跟著紧绷了起来。很好,放松,再放松。

刚开始练习时,建议将渐进式肌肉放松法的14个动作各做一次、且一次做完,约20分钟,完成后让身体持续处在放松的状态,约十分钟;动作熟练后,即可视个人需求状况挑选合适的动作,改善焦虑、缓减压力。吴家硕心理师提醒,建议大家平时勤于练习,让身体在自然状态下就能熟悉肌肉放松,如此才能在压力情境下快速的应用这项放松的技巧喔!

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专家咨询:台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

 

 

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原文请见:渐进式肌肉放松法:身体篇|上班族 抗压篇7