健康医疗网／记者关嘉庆报导

想要身体健康，拥有标准的体型，养成每天健身运动习惯必不可少；然而，除了健身之外，更需要有足够的营养，才能达到目的。尤其是运动后补充乳清蛋白，由于可以提升健身运动时肌肉的锻练，以及体重管理的成效，致使很多人在健身运动后，都会立即补充乳清蛋白。

安全又有效的运动为轻度至中度
宏恩综合医院家庭医学暨胃肠肝胆科主任谭健民指出，现代人要进行安全又有效的运动，就要先了解运动的强度，并且循序渐进的来增加运动量，更希望能在医师的健康规划之下，来选定自己最合适的运动项目，才不会因为运动错误，而造成运动伤害，甚至衍生突如其来的急性病症。运动可分为重度、中度及轻度，每天运动时间则视运动强度而定，而安全又有效且适合多数人的运动则是轻度至中度，运动项目包括快走、骑自行车、游泳及跳舞等。

补充乳清蛋白可提升健身成效
谭健民主任表示，蛋白质是人体相当重要的营养素，而且蛋白质可以帮助肌肉生长，对于健身、运动、体重管理的人，摄取足够适当的蛋白质更是影响成效的关键。由于乳清蛋白在人体中的吸收速度很快，30分钟之内乳清蛋白就可以被分解成小氨基酸分子，送到体内各组织，更可提升健身运动的肌肉训练成效。

补充乳清蛋白方便且利于肠胃吸收
那麽到底什么是乳清蛋白？为何健身运动需要乳清蛋白？谭健民主任解释，乳清蛋白是目前最常见的蛋白补充品，是从牛奶精炼而成的。牛奶中的蛋白质含量大约3.2%，其中20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白(casein)，在制造奶酪时，酪蛋白会凝固，剩下的液体就是乳清蛋白了。乳清蛋白本身仅含有微量乳糖，但却含有所有9种必须氨基酸。在运动之后食用，补充乳清蛋白不但方便，也利于肠胃吸收，可以在短时间之内补充肝脏及骨胳肌肝糖的耗损。

非重度运动者　不建议补充乳清蛋白
如果不运动可以补充乳清蛋白吗？而补充过多会怎样？谭健民主任强调，过量的蛋白质会造成身体负担，因为将蛋白质分解成氨基酸时，会产生一些含氮废弃物质，需要经由肾脏的代谢，因此会造成肾脏负担；所以，如果是轻度或中度运动者，则不需补充重训用的高乳清蛋白，以免造成肝肾负担。

需要限制蛋白质摄取者　应在医师指导之下来食用乳清蛋白
谭健民主任指出，某些人在初期食用乳清蛋白时，或许会偶尔出现某些罕见的不良反应或副作用，如乳糖耐受不良、肠道蠕动刺激而解稀便、胃气胀，甚至某些存有潜伏性肝肾疾病者在过度高单位的蛋白质补充之下，亦会导致潜在肝肾疾病的急性病况恶化如尿路结石、肾结石甚至肾衰竭，或者使得肝脏功能急性恶化。因此，有潜伏性肝肾疾病而需要限制蛋白质摄取者，选择优质适量的蛋白质补充更为重要，更应在医师指导之下来食用乳清蛋白。

看清楚营养标示上所列示成分
谭健民主任并建议，上班族想要身体健康，除了健身运动之外，饮食上也要做调整，应该要均衡摄取营养，持之以恒慢慢去改变饮食、运动习惯与营养补充。至于要补充乳清蛋白，应看清楚营养标示上所列示的蛋白质、热量、碳水化合物、脂肪、糖、钠含量，精准掌控摄取的量，并依照个人需求去做选择。虽然，采取乳清蛋白补充剂可以帮助消耗所需的蛋白质量，并可增加肌肉质量，但并非摄取更多的乳清蛋白质，就等同于会增加更多的肌肉。换言之，不是摄取越多就越好，应适可而止。

参考文献
Tipton KD, Wolfe RR. Protein and amino acids for athletes. J Sports Sci 2004 22:65-79.

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原文出处：健身运动需要有搭档？！　优质乳清蛋白最速配