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专家咨询：台湾心理健康发展协会理事长暨长庚医院专任临床心理师 吴家硕

根据调查，全台每5人就有1人失眠，亦即全台逾400万人受失眠问题所苦！在许多失眠治疗的建议里，多数原则都是要养成良好睡眠习惯，或是从正确的睡眠行为与想法著手，为此，长庚医院临床心理师吴家硕特别整理“睡前助眠的4B法则”，照著这个顺序，帮助你一步一步接近好眠时光！

1B, Bath time, 洗澡时间

睡前安排一个洗澡时间，让身心灵也洗个澡，洗去一天疲惫。如果时间不急，就慢慢来，不要总是洗一个战斗澡，又忙著下一件事情了。提醒自己，这个洗澡时间就像是一个切换的开关，将忙碌切换成平静、将急忙切换成休息，从睡眠的角度来看，洗澡后体温的改变也是可能帮助睡眠的小方法。

2B, Break time, 暂停时间

临床上常有失眠患者睡前因为想了一些事情，然后躺在床上就开始止不住大脑的思绪而失眠了。心理师也会请失眠者试著用“烦恼记事本”的方式，把这些烦恼写下来，让烦恼在睡前“暂停”下来，帮助大脑停止反复思考与担心。

3B, Breath time, 放松时间

建议接近睡觉前的时间安排15-30分钟的放松，像是腹式呼吸法、肌肉放松等，来降低过度紧绷的身体与心灵，让呼吸放慢下来、心跳也跟著缓慢，身体肌肉跟著放松下来，你也会渐渐感觉到头脑可以冷静，可以准备睡觉了！

4B, Bed time, 床的时间

在治疗失眠的认知行为治疗法中，有一个身体重新培养“床=睡觉”的治疗法，称为刺激控制法，这个行为治疗法的基本概念是为降低失眠与床的配对，让身体学习到躺上床就是该“开始放松、准备睡觉”，其中最重要的原则就是避免在上床看电视、看书、玩手机等活动，让你清楚知道床只留给睡觉用。

失眠的你，一起来试试这个4B法则吧，保庇你可以一夜好眠！

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延伸阅读：

【一天睡多久才够？】 http://havemary.com/article.php?id=3532

【长期使用安眠药的疑虑】 http://www.havemary.com/article.php?id=3997

【为何吃助眠药会梦游？】  http://www.havemary.com/article.php?id=3999

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原文请见：改善失眠的4B法则｜全民爱健康 失眠篇4

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