◎邱南英（鹿东基督教医院荣誉院长） Photo Credit: ashleyamos @ pixabay by CC0 Public Domain

现代人的睡眠问题多，尤以失眠症让人十分苦恼。近年来安眠药物的依赖滥用和副作用的问题不少，主要是人们不当使用所致。镇静安眠药物的种类有许多，虽有耐药性及成瘾的风险，但危险性低，它们是合法药物，并非一般人谣传会造成损肝、洗肾、导致脑癌，只要在医疗专业的指示妥当服用，加上调整生活与环境，注意睡眠的卫生习惯，对有睡眠障碍者可以有助益。

破除睡眠迷思 减少失眠困扰
台湾睡眠医学学会2013年的国人睡眠大调查发现，台湾15至59岁的人口，有19.3%至少曾经历一个月以上的失眠症状，如困难入睡、不易维持睡眠和早醒，其中女性比男性的情况严重，可能是睡眠的习惯和型态、荷尔蒙、人格特质、敏感度、身体状况，及女性在社会扮演的角色多重等因素影响。

睡眠疾患依国际睡眠疾病分类第二版区分，共97种之多，其中失眠症有11种，其他还有86种各式各样的睡眠疾病，如嗜睡症、猝睡症、睡眠呼吸疾患、日夜节律睡醒障碍症、非快速动眼睡醒障碍症、梦魇症、快速动眼睡眠行为障碍症、腿部不宁症候群、物质或医药引发的睡眠障碍症等，不少为共同存在。

睡眠状况很复杂，倘若出现困扰，应积极寻求睡眠专科医师诊治，勿自作主张自行处置，尤不可听信民间的谬误传言，应该做个有知识的现代人面对处理。

从脑科学的观点来看，睡眠相关的神经生理机制共包括三个中枢：恒定系统、昼夜节律系统、觉醒系统。三个睡眠中枢倘若出毛病就可能影响睡眠，而不是民间经常说的“睡不好觉就是自律神经失调或脑神经衰弱”。

先排除睡眠的迷思，如：几晚睡不好就惨了、每晚非睡八小时不可、睡不够白天补眠就好、晚睡就晚起睡眠才够、睡前小酌可助眠、周末可多睡将之前没睡饱的都补回来、入睡前作运动能帮助入眠、午觉睡两三个小时没关系、晚餐后小睡不影响夜眠等，这些都是常见谬误的想法。

放轻松是入眠最好方法
要睡好觉有一些基本条件，如保持身心健康、良好的睡眠环境、有正确的睡眠卫生习惯。建议睡前半至一小时吃水果（如：香蕉、猕猴桃、葡萄）或鱼、奶酪和燕麦。睡前两、三个小时可戴抗蓝光的眼镜，如此可隔绝蓝光，使大脑产生想睡的信息。

如果想快点入眠，可调息呼吸、睡前听轻松没有歌词的情调音乐，或运用想像美好舒适愉快的情境，将细节想像清楚，可是不要让自己太兴奋。若没有用，则试著要自己别睡，逼自己保持清醒，有时反可产生睡意。

如果躺在床上脑子想个不停，可以试著起来列出扼要的待办清单，目的是消除担心，较易入睡。如果半夜醒来再也睡不著，若时间超过30分钟，那不如干脆起床，做些不会振奋精神的事，玩拼图是个例子。

如果想在早上睡醒时精神饱满，可运用90分钟原则，先决定要几点起床，然后用90分钟（一个睡眠周期的长度）为单位往前回推五至六个周期，算出上床的最佳时机，依此执行。如果想在白天补充脑力，可在中午小睡（90分钟内），能使人警醒、有创意和生产力。

这些只是睡眠知识的一小部份，人们需用科学的新角度来关心睡眠的议题，有疑问就应询问、求助，接受评估和处置。祝大家好眠！

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原文请见：〈失眠令人苦恼〉睡前吃香蕉、猕猴桃 助好眠

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