草根影响力新视野 乔依丝编译

营养素“锌”对人体有许多益处，除了透过食物供应之外，是否需要额外摄取锌补充品呢？

锌可以增强免疫力，锌同时也是300 种以上酶的构成要素，这些酶有助于消化、神经功能和新陈代谢。锌能维持大脑健康，与体内其他器官相比，大脑中锌的浓度最高。发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)上的2017年研究得出的结论是，尽管有许多未知数，但大脑中锌平衡的变化可能会影响包括与年龄有关的认知能力下降、忧郁症和阿兹海默症在内的疾病。此外，锌是细胞膜修复、细胞生长和维持健康皮肤所必需的营养素，若是缺乏锌，会导致皮肤问题和伤口愈合受损。锌太少会感官和食欲产生负面影响，根据最近的一项研究，60岁及以上的成年人中，有35%至45%的锌摄入量低于平均需求量。最后，一些研究表明，锌缺乏会增加氧化压力，导致细胞衰老。锌还被证明可以抗发炎，炎症是早衰和慢性疾病的已知诱因。

美国注册营养师Cynthia Sass建议一般人只需要从食物中摄取锌，并不需要额外食用锌营养补充品。许多动植物性的食品中都含有锌 : 动物的主要来源包括牡蛎(居第一位)、牛肉、螃蟹、龙虾、猪肉和优格 ; 植物来源则包括素食烤豆、南瓜籽、芝麻籽、腰果、鹰嘴豆、小扁豆、藜麦、燕麦片 ; 另外还有锌强化植物性食品，例如谷物。

19岁及以上的男性每天建议的锌需求量为11 mg，19岁及以上的女性为8 mg，孕妇或哺乳期妇女的需要量分别为11 mg和12 mg。一般人只要透过正常且均衡的饮食就可以轻松获得每天所需的量，例如，3盎司牛肉饼提供5.3 mg，而一杯素食烤豆提供5.8 mg(即使是素食者也可以吃到足够的锌)。

借由食物获取锌的方式可以一并摄取其他营养素，包括蛋白质、纤维、其他维生素和矿物质以及对健康有益的抗氧化剂等。借由食物摄取锌的方式也可以避免食用锌补充品而导致摄入过多锌的潜在风险。

根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的建议，除非有医疗保健专业人员的建议，一般人不建议常规补充锌。借由补充剂摄入过多的锌会引起身体的不良反应，包括恶心、呕吐、食欲不振、腹部绞痛、腹泻、头痛、改变人体的铜状态和铁功能、降低免疫力以及降低血液中好胆固醇的水平。

Reference : 

Zinc Supplements: What to Know if You’re Thinking of Taking Them