草根影响力新视野　编译/崔娴

越来越多的证据表明正念是一件好事。正念练习已被证明可以减少焦虑和抑郁，增加应对和各种健康，并帮助儿童处理学习、情感和行为问题。正念对父母来说也是一种有效的工具，尤其是当他们感觉受到孩子的态度或行为的挑战时，这比大多数人意识到的更容易实现。

正念是有意识地把一个人的注意力放在当下正在发生的事情上的过程，而不做任何判断。它意味著有意识地专注于此时此地。它有时与宗教实践有关，如禅宗佛教，但在专注于此时此地的基本实践中没有宗教方面的内容。

有很多方法可以让你变得正念，并从正念中获得身心上的益处。除了瑜伽、感恩、有意识地关注自己的呼吸和大自然中的时间，还有正念冥想。练习正念冥想的方法和提供的课程一样多，但基本的开始阶段可能是这样的，我借鉴了Laura Markham的建议：

1.安定下来

如果可能的话，找一个安静的地方，你可能不会被打扰。你可以坐在地板上或椅子上，也可以躺下，只要你的身体处于一个舒适的位置。

2.呼吸

闭上你的眼睛。深呼吸。注意你的身体放松。感受你胸部的起伏。注意腹部的扩张和收缩。再呼吸。注意呼吸的感觉，因为它充满了你的肺。不要试图控制你的呼吸，只是感觉它。

3.再吸一口气，马上回到这里来

再吸一口，慢慢地再吸一口。想法会出现在你的脑海里，让你分心。注意它们，不要因为有它们而对自己做出评价。相反，把它们搁置起来，以备以后处理。回到你对呼吸的关注。

4.每天做十分钟

几天后，你就会开始感受到正念练习的好处，也许你会发现每天花十分钟来冥想变得更容易了。研究表明，每天两次，每次20分钟就能达到最佳效果，但实际上，每天坚持10分钟，每周坚持5天，你就会有一个很好的开始。

5.将你的实践融入你的生活

当你感到任何形式的压力、刺激或焦虑时，把注意力集中在你的呼吸上。用不了多久，你就会感到更平静，更能掌控自己的生活，而在那之后不久，其他人也会开始注意到这一点。

你的目标不是保持冷静和专注以我的经验来看，有孩子或有生活的人都做不到这一点而是注意到你什么时候没有冷静和专注，然后在造成任何伤害之前让自己回到中心。以下是一些开始用心养育孩子的小技巧：

1.每天做一个正念练习

大多数父母都太忙了，没有时间在他们的时间表上添加任何东西，但是每天十分钟的正念冥想是一项很好的时间投资。或者，你可以选择把时间花在大自然中，或者听音乐作为你的正念练习。除了健康、快乐和幸福等其他好处之外，它还能帮你节省时间，解决因不耐烦或烦恼而变得更糟的问题。你可以把你的正念练习看作是对你自己的预防性维护，保持你的情绪平衡，这样你总是能准备好应对随之而来的挑战。

2.使用一个专注力应用程序

市场上有一些这样的应用程序，但据我所知，其中有一个是经过严格验证的，那就是纽约城市大学亨特学院(Hunter College, City University of New York)教授Tracy Dennis设计的“个人禅”(Personal Zen)。

3.注意你什么时候偏离了中心

注意你的情绪和内心状态。学会识别自己何时疲惫、焦虑、悲伤或易怒。

4.停止，放下，呼吸

当你发现你偏离了中心，停止你正在做的事情。放下你的日程，不管它看起来有多重要。用鼻子慢慢地深吸一口气，数到五。同样缓慢地释放呼吸。重复两次。

5.放弃高地

你可能会感到疲惫、焦虑、悲伤或易怒，但这些都没关系。让它去吧。即使你应该发脾气，也要做个成年人。

6.选择爱

有意识地把注意力放在孩子让你开心的时候。也许是昨晚他们睡著的时候。也许他们做了什么或说了什么让你惊讶的事。用爱回应你所处的富有挑战性的环境，为了你自己，也为了你的孩子。

7.要有耐心

正念练习需要很长时间才能变得可靠。但是，继续练习，它就会发生。总有一天会有人给你一个惊喜，说你冷静、通情达理。你会发现你的孩子也更平静、更快乐。正念的人在生活中很少有戏剧性，但他们感觉更好，活得更久。

资料来源：https://www.psychologytoday.com