草根影响力新视野 乔依丝编译

全新的一年，全新的开始，只要做些改变以及透过心理学科学，就可以提高幸福感和内在价值、改善人际关系、控制压力以及增强身体健康，让自己脸上散发微笑，将过去的阴霾一扫而光，进而成为一个更好的人。

1. 辨别感受

首先，花点时间描述一下自己现在的感觉。许多人大多使用极其宽泛的术语(例如 : “好”或“不好”)，却无法使用较具体的表达(例如 : “生气”、“烦恼”或“沮丧”)，使得内心的感觉仿佛是一团迷雾。若是能够更精确地辨别情感差异，就能够更快从压力中恢复，并且患忧郁症的风险较小。建议可以尝试每天花一些时间来分清楚各种感觉的色彩，很快就会发现这样的练习对自己的思想、健康和人际关系都十分有益。

2. 拥抱坏心情

除了明确辨别情感差异之外，还应该注意自己对情绪的感受。虽然说靠自己摆脱不适的感觉看起来似乎很健康，但研究表明事实完全相反。若是对抗每种消极情绪，并且不允许自己对这些负面情绪有所感受，影响层面恐会更加扩大，从长远来看会降低整体生活满意度 ; 反倒是那些愿意接纳负面情绪的人，反而较能获得更大的整体幸福感。

3. 和自己对话

例如，如果与朋友吵了一架，试著将自己当做第三人称来与自己对话(“他之所以生气是因为……”) ; 或者将自己想像成为一只停在墙上的苍蝇，以局外人的角度观察著整个情况。这些简单的技术可以帮助我们采用更加独立的角度来分析自己的感受，而不是过于沉浸在这些感受中。

4. 表达性写作

大量的研究表明，不分长度的“表达性写作”可以增强人们对重大动荡或挑战的情绪适应能力，并可以持续改善情绪和身体健康。但主要研究者James Pennebaker教授同时警告“不要过度使用这种方式”，他说 :“如果确实对某件事感到不高兴，请试试看写作，但只要写三到四次即可。”

5. 采用新的仪式

哈佛商学院的Alison Wood Brooks教授针对一群卡拉OK歌手进行了一项研究 : 在表演之前，参与者必须画一个自画像，在上面撒些盐，然后将其扔进垃圾箱。尽管这个仪式不具有任何信仰层面，但这些举动却具有象征意义，因为参加者的焦虑感减轻了，歌声也变得更加准确。仪式也可以增强个人的自制力，例如坐直、闭上眼睛并数到十。在设计自己的专用仪式时，可以发挥创造力，例如在重要事件之前收听特定的歌曲，或是早上起床时做固定的伸展运动等。

Reference : Wellbeing: six ways to put a smile back on your face in 2020