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卜派吃的菠菜真的可以长肌肉

提到肌肉瞬间增强,请问谁是第一名男主角?《大力水手》卡通的主角卜派(Popeye)绝对当之无愧,每当卜派被满脸腮胡、身材魁梧的情敌布鲁托(Bluto)击垮,甚至打到东倒西歪伤得不轻时,只要马上吃下菠菜罐头,卜派的全身肌肉立刻增壮,力量大到可以直接KO布鲁托壮汉。

卡通情节是虚拟故事,回到现实世界,我们要问的是常吃菠菜真的可以长肌肉?依照营养素对人体的作用,会长肌肉、增强肌耐力的是蛋白质,菠菜富含维生素、矿物质、植化素,主要参与生理机能的调节,如造血、维持血糖、血压恒定作用,以及促进细胞新陈代谢等,类似帮助机械运作的润滑剂,蛋白质含量并不丰富,吃菠菜应该不会增强肌肉。

不过根据科学家老鼠实验研究,菠菜中含有硝酸盐(NO3-),老鼠饮用含有菠菜里面的硝酸盐水,经常使用到的快缩肌(fast-twitch muscles)纤维纹理格外密致,至于慢缩肌(low-twitch muscles)纤维纹理没有差别。另外发现硝酸盐会刺激肌肉分泌2种蛋白质,对于促进钙质储存及释放有交互作用,使得肌肉愈趋紧实,达到增强肌耐力,降低赘肉生成。

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多吃支链氨基酸食物肌肉有力

其实长肌肉最重要的营养素是优良蛋白质,特别是支链氨基酸含量丰富的食物。什么是优良蛋白质?必须从人体需要的氨基酸说起,构成蛋白质的基本构造单位是氨基酸,目前约有20种不同型态的氨基酸,可以依据各个组织、结构需求、比例的不同,组合而成身体需要的蛋白质样貌,其中有11种是由身体自然合成,称为非必需氨基酸,其他9种必须透过食物摄取而来,称之为必需氨基酸,只要蛋白质食物中的氨基酸种类完整、数量充沛、比例适当,就是优良蛋白质,经饮食摄取后,可以快速被身体利用。

那麽支链氨基酸对于长肌肉究竟有什么帮助?支链氨基酸(BCAAs)与其他氨基酸结构不同,可以说是“结构特别的一群氨基酸”,是三种必需氨基酸的统称,分别是白胺酸(leucine)、异白胺酸(Isoleucine)、缬胺酸(Valine)。支链氨基酸在体内的比例不低,介于30~45%,是骨胳肌氨基酸的主要成分,更重要的是,我们所吃的蛋白质食物,经消化、分解为氨基酸后,大部分都是经由肝脏代谢后,再供身体利用,可是支链氨基酸却不同,多数是由骨胳肌代谢,肝脏代谢比例反而很少,也就是说,当身体活动力强,比如运动、搬重物时,有能量缺乏时,会优先分解骨胳肌中支链氨基酸做为能量给身体使用,所以从饮食中多摄取含有支链氨基酸的食物,就会生成肌肉。

哪些食物的支链氨基酸含量最高?大豆及其制品(豆腐、豆干、豆花等)、鱼类(鲷鱼、虱目鱼、秋刀鱼、白带鱼、鲭鱼、鲑鱼)、肉类(羊肉、牛肉、猪肉、鸡肉、鸭肉)、奶类(牛奶、羊奶、奶酪、奶粉)的支链氨基酸都很丰富,可以采均衡饮食方式摄取。有些健身人士、运动员、身体虚弱者也会直接补充支链氨基酸饮品或保健品,但因不同型态的支链氨基酸补充剂浓度不同,补充前仍需请教及听取营养专业人士的建议使用,才能达到相辅相成效果。

 

延伸阅读:

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小肠吸收蛋白质也有高乘载

 

参考资料:

  1. 妞妞:大力水手吃菠菜真的能助增长肌肉?运动星球, 2017.07.31。 
  2. 许育玮编译:卜派吃对了!吃菠菜会长肌肉强身。华人健康网
  3. Balch P A et al:Prescription for Nutritional Healing 3rd nd . Shy Chaur Publishing Co., Ltd,2006.
  4. Bernardini P et al:Amino acid imbalance and hepatic encephalopathy. Ann Rev Nutr 2:419,1982.
  5. 彭建彰:支链氨基酸于临床营养之功能探讨。当代医学, 2013.01。
  6. 骆慧雯:肌力差,运动10分钟就喊累~多吃黄豆补充支链氨基酸。华人健康网, 2017.04.13日11:00