草根影响力新视野  钟方

纤瘦的人常会被旁人提醒“好瘦啊!没什么脂肪要多吃一点”,因为脂肪少,所以脂肪肝、胆固醇过高、血管阻塞这类“脂肪病”通常不会与瘦子扯上关系,多数的瘦子也觉得自己不会归为脂肪病族群,其实不然,体型瘦瘦的人,也有可能在看到体检报告时,发现肝脏脂肪、低密度胆固醇数值超标。

脂肪可是重要营养素

不要过度追求低脂率

瘦子的脂肪少,怎么会有脂肪肝,低密度胆固醇也过高?原来瘦子的体脂肪也会过高,当过量脂肪堆积肝脏细胞里面,就会出现脂肪肝。只是有些人一听到脂肪就浑身不对劲,特别是爱美的女性朋友,动不动就要甩脂,甚至过度追求低脂率,她们的说法是,过多的脂肪会影响身形,所以愈低愈好,真的是如此?其实这是不理解生理运作的一种迷思。

FAT

脂肪是维持身体正常运作的重要营养素,有太多作用,缺不得:脂肪是构成细胞膜的成分之一,细胞健康与否会决定身体是否健康;脂肪还具有担任防护官角色功能,可以降低跌倒或遭受撞击时的冲击;膳食中的脂肪有润滑感,会提高美味、促进食欲,同时减缓胃酸分泌、增加饱足感;脂肪也是重要内分泌系统器官,会制造身体需要的荷尔蒙,增进内分泌平衡作用。

脂肪过低,是会对身体造成伤害,你可能经常性感冒,或有过敏现象,这与免疫力变差或不平衡有关,当组成细胞膜的成分变差时,容易对外来病菌失去辨识能力,致使身体常会出现发炎症状。你的皮肤会变得干燥,时常脱屑,这是缺脂引起内分泌失调的征兆之一。女性朋友可能会有经期困扰问题,这是演进基因误认处于饥饿状态,自动启动防护机制,将脂肪留给基本生存的器官使用,放弃生殖功能的恶果,因而造成经期失调,大幅提高不孕概率,所以不要过度减脂,避免健康失控。

看起来瘦不是真瘦

体脂率超飙小心胖

话说回来,纤瘦的人不是没有脂肪,只是身形与肥胖的人相较瘦很多,这种瘦很多的视觉比较,其实与体脂肪高不高无关,究竟体脂率有没有符合身体质量标准,需利用一套严谨的公式计算得出,目前有两种计算公式,年龄体脂率及腰围体脂率,需将相关数字套入公式中计算,但最便利的计算方式是体脂机,测量后即可得到体脂率。

什么才是最理想的体脂率?以年龄30岁为参考点,30岁之前的男性,正常体脂率约14~20%、女性是17~24%,30岁之后的男性,正常体脂率约17~23%、女性是20~27%。若男性体脂率超过25%、女性超过30%,就被视为肥胖。也就是说,外观看起来瘦瘦的人,有可能是体脂率过高的“假瘦子”,再不采取减脂做法,放任脂肪的堆积,就有可能得到脂肪肝。

肝脏与脂肪有什么关联,为什么会卡油?因从食物中摄取的脂肪,需经由肝脏进行代谢、合成工作制造出身体可以利用的脂蛋白,当吃下肚里的脂肪过多,肝脏制造出来的脂蛋白就会变多,相对地,处理不掉的脂肪也会送回到肝脏储存,累积到一定程度,就形成脂肪肝。如果有天生脂肪代谢障碍问题,也会提高脂肪肝发生率。

瘦子也会有脂肪肝

低热量食物可降低

有些瘦子会说:“我没有吃很多高油脂食物,怎么还有脂肪肝?”,说不定是爱吃隐藏版高脂食物,像面包、酱料、浓汤、加工零嘴等,也或许是常吃不少不好的油脂,像氧化油、氢化油、精制油,致使体脂肪率升高。如果瘦子长期坐著,又不爱运动,也要小心可是脂肪肝热门人选。

告别脂肪肝的关键做法就是降低体脂率,可以从消耗脂肪做起,最好的办法是规律有氧运动,像健走、慢跑、游泳,有助身体燃烧脂肪;减少脂肪堆积也很重要,可以充分摄取有新陈代谢、抗氧化作用的瘦身蔬果,像黄豆、绿茶、燕麦、苹果、芹菜、蒟蒻、牛蒡等,可以降低脂肪的堆积,同时要减少食用含油量高的隐藏版食品,像洋芋片、冰淇淋、蛋糕、珍珠奶茶等,持续不间断,才能有效摆脱假瘦子的封号,跟脂肪肝说掰掰。

参考资料:

1.曾金月:脂肪肝不是病?不积极控制小心糖尿病、肝病跟著来。健康2.0 , 2018.05.02

2.倪浩伦:百万国人罹脂肪肝,9成竟认为不影响健康。中时电子报。2018.5.2 

3.黄晓彤:瘦子也会有的隐藏疾病!3大营养秘诀教你摆脱脂肪肝。msn生活, 2018.03,31

4.简基城:精瘦练习/抗老名医教你永不复胖的秘密,打造完美体脂比例。平安文化。2018.02.05

5.营养师专栏。身体有“脂”的权利!3 个症状显示你的体脂率过低了。ifi爱瘦身, 2018,01,31