健康医疗网/记者郭庚儒报导

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端午节将至,你打算吃几颗粽子?长庚科技大学保健营养系主任刘珍芳分享,她也会吃粽子应景,尤其特爱咸粽,但绝不会一人独享,最健康的吃法是搭配2道蔬菜,解腻又能补充膳食纤维;餐后再吃猕猴桃、菠萝等富含酶的水果,就能远离腹胀的不舒服。

一颗粽子热量600大卡 食材难消化

刘珍芳主任观察发现,市售粽子种类五花八门,一颗热量约200至600大卡,

尤其是咸粽,一颗热量更是几乎都超过500大卡。大部分以糯米为主食材,为黏性较高的支链淀粉,再搭配五花肉、咸蛋黄、花生等高蛋白质、高胆固醇、高油脂的馅料,食物停留在胃部时间增长,很容易引起消化不良、胃胀气等肠胃道症状。

粽子高升糖指数 三高患者小心

粽子吃过量容易肠胃不适外,刘珍芳主任说明,粽子为高升糖指数、低膳食纤维食物,吃下肚2小时内恐有血糖飙高的情形,糖尿病、高血压、高血脂患者,切记适量,以免增加身体负担。

吃粽配低GI蔬果最健康 

如何吃粽才健康呢?刘珍芳主任认为,享用粽子时最好额外搭配蔬菜、水果,低GI的蔬果搭配淀粉食物吃能助血糖稳定,例如当季的丝瓜、竹笋、小黄瓜、空心菜等叶菜类,都是不错的选择;低GI水果建议如芭乐、番茄、猕猴桃,以黄色的猕猴桃为例,其GI值仅为38,为低GI水果好选择,而鲜甜多汁的口感,也能缓解油腻,不论餐前、餐后吃都很适合。

建议多摄取高纤、高酶、高营养蔬果

刘珍芳主任强调,蔬果类中富含膳食纤维,帮助肠道好菌多更多,能够刺激肠胃蠕动、软化粪便,进而改善便秘问题;她也建议多吃富含天然酶的水果,能帮助胃部食物消化,例如木瓜、猕猴桃、菠萝,水果酶可以促进分解蛋白质,并提高蛋白质的吸收,并加速胃部排空的时间,减少食用高蛋白食物后的腹胀感,改善消化道不适的症状。

不少家庭端午节餐餐吃粽,单一饮食易造成营养不均衡。建议多吃营养密度高的蔬果,以补充维生素C等各类营养素,缓解夏日疲劳症候群,提高身心能量。以猕猴桃为例,营养密度是苹果的6至10倍,维生素C含量更是柳橘子的1.5至3倍。

掌握三高一低饮食原则 快乐过端午 

刘珍芳主任建议,掌握“三高一低”饮食新原则,多吃“高纤、高酶、高营养、低GI”蔬果,端午吃粽好安心,身心健康又快乐。