草根影响力新视野(琪拉编译)

据说美国有三分之一的人士都有失眠的困扰,如果你也是其中之一,那赶快把你的安眠药丢了吧,科学家证明有更安全的作法。

美国洛许大学(Rush University)的临床精神科医师巴伦(Kelly Glazer Baron)表示,过去几十年来,越来越多研究发现[运动]对于治疗失眠很有疗效。许多更年期后的女人原本都深受失眠困扰,后来都表示运动让她们的睡眠品质变好了。

不仅是患者的自我陈述,许多客观的观察都发现,运动可以改善睡眠品质。当然,如果要求要即刻入睡,安眠药的作用会比运动更迅速,但是当我们思考安眠药的副作用,那运动还是最安全的方式。

亚利桑那州立大学的睡眠研究专家杨斯(Shawn Youngstedt)说:[安眠药其实是很危险的。安眠药就像一天要抽一包烟一样让人上瘾。让人年纪大后,身体变得虚弱、容易感染,也更容易导致老人痴呆。并且,安眠药的效果会慢慢递减,安眠药上瘾的人,只好不断加重药物的剂量。]

[但是,]他强调说:[运动是最便宜、最健康,也最安全的助眠方式。而且运动的疗效很多,不仅帮助入睡,也减少让人罹患老人痴呆的风险。

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另外,除了失眠以外,美国也有1800万的人有睡眠中止症的困扰。这种在睡眠中会停止呼吸几秒钟,甚至到一分钟的症状,让人在睡眠中死亡的概率大大增加。研究也发现,运动对于治疗睡眠中止症很有疗效。

此外,杨斯也表示,运动可以治疗许多年纪的人都有的[腿部不安症候群]。这种症状起源于神经系统的不安定,让人的腿部,不由自主地赶到搔痒、灼热感,或是跳动。这些症状经常发生在夜间睡眠时,影响人的睡眠品质。但是,这些症状都可以因为运动而获得改善。

因此,我们要做多少运动才能达到助眠的效果呢?

研究发现,只要一周做到总数两个半小时,中度到高强度的有氧运动,以及一个礼拜两天的抗阻力或重力训练,就可以达到良好的睡眠品质。

有氧运动的种类包括:快走、骑單車、踩滑步机,任何会让你心跳持续加快但又可以维持跟人同时讲话的强度,就可以了。另外,专家也建议从事这些运动时最好是在户外,因为户外的阳光可以调节身体的生理时钟,让人在夜晚容易入睡。但是,研究也发现,人们如果运动不足,或是过度运动,都会影响夜里的睡眠品质。

何时运动有助于睡眠?

过去研究认为,睡前几小时运动会影响睡眠。但近几年来,越来越多研究发现,只要身体能适应,即便睡前运动,也能助眠。

无论如何,最重要的是持续以恒。想要借着运动改善睡眠的人,也需要长期持续运动才能看到效果。

资料来源:https://edition.cnn.com